Майже будь-який спосіб готування може бути здоровим, якщо використовувати мінімальну кількість жиру.
“Основні міфи про яйця, які я чую, виникли в культурі дев’яностих років, коли дієти з низьким вмістом жиру були в моді, і вважалося, що продукти з високим вмістом холестерину можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Сьогодні ми знаємо, що це зовсім не так”, – розповів зареєстрований дієтолог Ріан Стівенсон.
Яка користь яєць для здоров’я
Велике яйце містить близько 78 калорій, 5,4 г жиру, 7,5 г білка, незначну кількість солі (0,2 г) і не має вуглеводів. Яйця корисні тому, що у них високий вміст білка, це повноцінне джерело незамінних амінокислот, вони багаті на вітаміни групи B, вітаміни D і A, холін. Цей продукт ситний, але низькокалорійний.
У ньому містяться усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні організму, але не можуть вироблятися самі, що робить їх джерелом високоякісного білка, пояснює дієтолог Керолайн Фаррелл.
“Крім того, що яйця містять певну кількість вітаміну D і заліза, які важко отримати з їжею, вони також багаті на кальцій, цинк і калій, а також мають достатню кількістю B12”, – стверджує Стівенсон.
Водночас це не означає, що можна їсти необмежену кількість яєць. Фаррелл пропонує розумну верхню межу “одне-два яйця на день”.
Чи варто викидати жовток
Оскільки у жовтку більше жиру та холестерину, деякі люди вважають за краще викидати його. Також яєчні білки менш калорійні.
“Але моя порада – їсти повне яйце. Причина, чому люди уникають жовтків, полягає в страху перед жиром і харчовим холестерином, який, як ми тепер знаємо, є безпідставним”, – запевняє Стівенсон.
Фаррелл теж погоджується, що найкраще їсти яйця цілими, адже “комбінація білка та жиру допомагає залишатися ситими”.
Є деякі докази того, що холестерин у яєчних жовтках може підвищити ризик серцево-судинних захворювань у людей з діабетом другого типу, можливо, через те, що цей холестерин “взаємодіє з основною резистентністю до інсуліну або метаболічними станами”, пояснює Фаррелл.
Якщо ви хочете зменшити споживання холестерину, можна “приготувати омлет із двох яєць лише з одним жовтком”, радить Стівенсон.
Які яйця вибрати
Дієтологи радять шукати дорожчі яйця від курей, вирощених на вільному вигулі. У них “зазвичай міститься більше омега-3 жирних кислот і вітаміну D через дієту курчат на відкритому повітрі та вплив сонячного світла”, каже Фаррелл.
Щоб вважатися органічними, яйця повинні бути знесені курми, які живуть не у клітках, харчуються їжею без пестицидів, добрив, гормонів і антибіотиків.
Найздоровіший спосіб споживання яєць
Пашот і варені яйця мають найменшу калорійність. Цікаво, що смажені на вершковому маслі яйця містять менше жиру та калорій, ніж смажені на оливковій олії.
Усе ж, пояснює Фаррелл, майже будь-який спосіб готування може бути здоровим, якщо використовувати мінімальну кількість олії або корисні для серця жири, такі як оливкова олія.
Якщо звичайні варені яйця не подобаються, можна посмажити яйця на слабкому вогні. Стівенсон пропонує використовувати або оливкову олію хорошої якості, або кокосову олію, або вершокове масло.
Якщо вам подобаються хрусткі яйця, спробуйте олію авокадо або оливкову олію, “оскільки вони мають вищу температуру димлення, що робить їх безпечнішими.
Раніше УНІАН розповідав, як швидко відділити білок від жовтка. Шеф-кухар Джошуа ван ден Берг для цього рекомендував використовувати як інструмент власні руки. Важливо пам’ятати, що потрібно відокремлювати яйця, щойно діставши їх із холодильника.
