Здоров'я

Що можна їсти під час середземноморської дієти: 8 продуктів, якими потрібно запастися в січні

Що можна їсти під час середземноморської дієти: 8 продуктів, якими потрібно запастися в січні

В основі цієї популярної дієти лежить рослинна їжа, включно з незбираним зерном, фруктами, овочами, бобовими, горіхами, насінням, оливковою олією, травами і спеціями, заявляє дипломована дієтологиня Ізабель Васкес у матеріалі для Eating Well. Текст було вивчено й інформацію в ньому підтверджено ще одним зареєстрованим лікарем-дієтологом Емілі Лахтрупп.

У новому році багато людей планують почати боротьбу із зайвою вагою. Дехто спробує середземноморську дієту. Тож варто дізнатися окремо про 8 продуктів, якими дієтологи рекомендують запастися в січні.

Консервовані бобові

До бобових належать квасоля, нут і сочевиця.

Вони є основним джерелом білка в середземноморській дієті, заявляє дієтолог-нутриціолог Енн Данахі. За її словами, це також найпростіший спосіб додати у свій раціон більше рослинного білка і клітковини, і отримати залізо, якщо ви скорочуєте споживання м’яса.

Завдяки клітковині, стійкому крохмалю, білку і мікроелементам, бобові мають низку корисних властивостей, включно з допомогою в стабілізації рівня цукру в крові, оптимізацією здоров’я серця завдяки зниженню рівня холестерину і підтримкою здоров’я кишківника, зазначає лікарка-терапевтка Сімран Малхотра.

Артишоки

Артишоки містять багато пребіотичної клітковини, яка слугує їжею для хороших бактерій у вашому кишечнику. Крім того, вони є гарним джерелом вітамінів і мінералів, включно з магнієм, калієм, вітаміном С, залізом, міддю і марганцем, згідно з дослідженням про “рослинні преобіотики та їхню роль у полегшенні перебігу захворювань”.

Консервовані сардини

Рибні консерви набагато простіше включити у свій тижневий раціон, чи то перекус, чи то обід, чи то вечерю. Жирна риба, включно з консервованими сардинами, особливо корисна, оскільки багата на омега-3 жирні кислоти і кальцій.

Вони, своєю чергою, допомагають зменшити запалення і поліпшити роботу імунної системи, здоров’я серця, шкіри та мозку. Крім того, як заявляє сертифікована медсестра Менді Енрайт, сардини забезпечують 38% нашої потреби в кальції і 70% нашої добової потреби у вітаміні D всього в одній порції.

Заморожена зелень

Якщо ви не встигаєте використовувати свіжу зелень до того, як вона зіпсується, або вона занадто дорога для вашого бюджету, можна просто купити її в замороженому вигляді.

Те, що вони заморожені, не означає, що вони менш поживні. Вони, як і раніше, є хорошим джерелом клітковини, вітаміну К, вітаміну С і заліза. Регулярне вживання листової зелені, такої як шпинат і капуста, може знизити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, остеопорозу і хвороб травної системи. Вони також корисні для лікування діабету, згідно з одним із досліджень.

Кефір

Молочні продукти включені в середземноморську дієту. Це стосується і грецького йогурту, і сиру фет. Однак не варто забувати про кефір.

У кефірі багато пробіотиків, які збагачують корисними бактеріями мікробіоту вашого кишечника. Дослідження показують, що кефір також може покращити кров’яний тиск, запалення та рівень цукру в крові у людей з метаболічними порушеннями.

Він також є джерелом високоякісного білка.

Горіхи

Горіхи – один із найбільш поживних і універсальних продуктів, які ви взагалі коли-небудь можете купити. Вони містять і клітковину, і корисні жири, і білки, і антиоксиданти.

Вживання в їжу більшої кількості горіхів пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, раку, гіпертонії та смертності від усіх причин.

Оливкова олія

Фактично, оливкова олія лежить в основі “піраміди середземноморської дієти” як джерело жиру, на якому слід будувати кожен прийом їжі.

“Оливкова олія багата на мононенасичені жири, які є хорошими здоровими жирами, і антиоксидантами. Вона допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни та зменшує запалення”, – йдеться в матеріалі.

Ба більше, дослідження 2022 року, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, засвідчило, що вживання лише ½ столової ложки оливкової олії на день пов’язане з 19% зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, 17% зниженням ризику смерті від раку і 29% зниженням ризику смерті від нейродегенеративних захворювань.

Помідори

Помідори, в будь-якому вигляді, багаті на поживні речовини й антиоксиданти, такі як вітаміни А і С. Вони є незамінною основою для соусів, супів і пасти, маючи багатий смак і протизапальні властивості.

Вживання помідорів у їжу допомагає запобігти хронічним серцево-судинним захворюванням, раку.

Раніше УНІАН повідомляв, як люди харчуються, щоб дожити до 100 років. Середземноморській дієті приділена окрема увага. Мешканка Нью-Йорка Луї Джин Сіньйор, якій уже 112 років, розповіла, що дожила до такого віку саме завдяки їй.

Читайте також

Пластичний хірург назвав спосіб №1 виглядати молодшим: у Гарварді погоджуються

Люди, які прагнуть зберегти молодість, часто ігнорують один потужний і абсолютно безкоштовний спосіб виглядати та почуватися молодше.Деякі заможні технологічні магнати витрачають мільйони на радикальні й подекуди сумнівні…

Чому обмеження націнок не зробить ліки дешевшими: аналіз структури цін на фармринку

В умовах великої війни ліки залишаються чи не єдиним товаром із найнижчою інфляцією — 12,4% за рік, тоді як загальний рівень цін в Україні зріс на 44,2%. Особливо відчутним стало подорожчання базових товарів та послуг.…

Учені встановили максимальний вік, до якого може дожити людина

Організм зрештою досягає точки, коли він просто не може більше відновлювати себе, незалежно від того, наскільки здоровим він був.Упродовж століть люди мріяли розширити межі старіння, проте нове дослідження показує, що ми…

Названо 14 суперкорисних продуктів, які можна довго зберігати у кладовій

У головних ролях кіноа, мигдальна олія та багато іншого.Термін "суперпродукти" відноситься до особливо багатих поживними речовинами продуктів, які забезпечують безліч важливих переваг для здоров'я.Прикладами є…

Тренер назвав помилку №1, яка заважає позбутися жиру на животі

Якщо ви серйозно налаштовані спалити жир на животі, настав час змінити бігову доріжку на пару гантелей.Прибрати жир на животі дуже складно, але ще більше ускладнює це завдання те, що багато хто вирішує його неправильно.Вони…