Всім відомо, що чим старшим стаєш, тим складніше втрачати вагу. Ми зібрали 20 дієвих порад для тих, хто хоче зробити свій живіт плоским, але вже не в тому віці, щоб миттєво втрачати об’єми.
Отримати плоский живіт – це не якась там нездійсненна мрія. Насправді це лише досяжна мета, для втілення якої потрібно докласти небагато зусиль.
Але варто зауважити: не можна повністю знежирювати живіт, адже здоровий прошарок жиру допомагає захищати наші внутрішні органи та виконує деякі інші функції. Ти не йогурт з полиці, й не кефір, тобі необов’язково містити 0% жиру.
1. Їж менше цукру
Дієтологи, всі, як один, кажуть, що цукор – це твій найлютіший ворог на дієті. У невеликих кількостях він допомагає у здоровому харчуванні. Навіть більше — нещодавні дослідження показують, що час від часу їсти десерти та торти це навіть корисно. Але коли ти їси занадто багато продуктів, що містять цукор, схуднути стає дуже складно.
Цукор призводить до спалахів інсуліну, призводить до накопичення жиру, особливо на животі. Намагайся їсти менше солодких продуктів, особливо це стосується сухих сніданків, швидких вівсянок та йогуртів з добавками.
2. Роби силові тренування
Силові тренування є обов’язковими після 40 років з багатьох причин. Вони допомагають наростити м’язову масу, яка допоможе тобі збільшити швидкість метаболізму, навіть у стані спокою. До того ж силові тренування добре зміцнюють м’язи, роблять тебе здоровішою.
3. Не перестарайся з кардіо
Кардіо тренування не дадуть тобі бажаних результатів, хоч забувати про них не варто. Річ у тому, що зниження естрогену призводить до зниження метаболізму та м’язової маси. Тому роби не лише кардіо, але й силові тренування й не забувай про анаеробні вправи.
4. Починай свій день із білкового сніданку
Сніданок – це їда, яка визначає твій день. Але не лише це. Ще правильний сніданок допоможе тобі схуднути. Не віриш? Повір! Починаючи свій день з білкового сніданку замість вуглеводів, ти довше залишаєшся ситим, не потребуватимеш перекусів протягом дня.
У нас на сайті є велика добірка білкових сніданків – цілих 23 рецепти!
5. Тримайся якомога далі від продуктів, від яких здуття живота
Виключи з раціону продукти, що викликають здуття живота. Особливо молочні продукти, які організм після 40 років зазвичай не засвоює. Лактоза викликає здуття та газоутворення. Заміни їх безлактозними продуктами.
Не дуже налягай на такі продукти як:
- піца;
- консерви;
- яблука і груші;
- алкоголь;
- кукурудза;
- броколі та цвітна капуста;
- газована вода;
- сирий шпинат;
- цибуля;
- протеїнові батончики;
- сухофрукти;
- печериці;
- солодощі;
- квасоля та сочевиця;
- молочні продукти;
- молоко з горіхів.
6. Не женись за схудненням
Ніякі дієти не працюють довгостроково, не кажучи вже, що дієти для швидкого схуднення сприяють розвитку хвороб, що погіршує стан здоров’я. Ти – жінка за 40, а не підлітка, це нормально, що твоє тіло змінилося. Шануй своє тіло, приймай його таким, яке воно є. Головне – це здоров’я. Тому тільки правильне харчування та здорове спортивне навантаження.
7. Подумай про те, навіщо тобі це потрібно
Важливо розуміти, навіщо тобі потрібне схуднення. Може, ти збираєшся на зустріч однокласників? Чи мрієш на пляжі виглядати на всі сто? Переконайся, що твій мотиватор не є токсичним і допомагає тобі підтримувати себе в тонусі.
8. Сон у пріоритеті
У 20 років ти можеш запросто не спати ночами, тусити до світанку, а потім свіженька йти на роботу. Але після 40 років тіло не таке круте. Тому висипайся, інакше від утоми почнеш хряцати все, що побачиш. У твоєму віці норма сну – це 7 – 8 годин.
9. Роби маленькі кроки
Не намагайся досягати всього кілометровими кроками. Все одно нічого не вийде, і потім себе демотивуватимеш. Не чекай на значні результати, тобі вже не 20, але фіксуй кожне своє, навіть найменше, досягнення.
10. Рухайся щодня
Не потрібно щодня бігати на біговій доріжці. Просто виконуй ранкові вправи, ходи пішки хоча б 30 хвилин на день.
11. Регулюй рівень стресу
Від стресу можна істотно погладшати, або кинутися заїдати стрес. Тому неодмінно зменшуй рівень стресу за допомогою регулярного відпочинку, медитацій та інших технік.
12. Постарайся їсти більше натуральних продуктів
Зменш споживання дієтичних, низьковуглеводних та інших напоїв зі штучними підсолоджувачами. Постарайся вживати в їжу менше барвників. Переважно їж дома, готуй власними руками.
13. Будь терплячою
Не чекай величезних результатів, а наберися терпіння та працюй на перспективу.
14. Не налягай на вуглеводи
Будь-які продукти, які містять цукор, потрібно їсти в міру. Крім цього рекомендується рідше їсти макарони, білий хліб, випічку, пластівці, цукерки та тістечка, різні чипси та печиво.
15. Не забудь про вітамін D3
Цей вітамін допоможе тобі тримати апетит під контролем і не переїдати.
16. Жодних скручувань
Після 40 років не допоможуть скручування та планки, тому тобі потрібно поєднувати здорове харчування та вправи.
17. Не переборщи з сіллю
Тримайся якомога далі від солі, бо натрій – це перша причина набряклості та здуття живота. Уникай страв, у яких багато солі – чипсів, сухариків, крекерів та консервів.
18. Їж продукти з Омега-3
Здорові жири дозволяють скинути зайву вагу. Омега-3 багаті яйця, жирна риба, насіння чіа та волоські горіхи.
19. Перестань рахувати калорії
Обмежувати споживання калорій та підрахунок їх не тільки демотивує, а ще й призводить до зворотного результату. Замість того, щоб рахувати калорії, вживай у їжу продукти, які мають низький глікемічний індекс: авокадо, горіхи, горіхову олію, насіння, оливкову олію.
20. Не обмежуй себе
Від деяких продуктів дійсно варто триматися якомога далі, але при цьому не варто обмежувати себе і забороняти щось кардинально. Дозволяй собі трохи шахраювати й тіш себе, щоб дієта не перетворилася на Пекло.
А головне – будь впевнена у тому, що все вийде!
