Експерт розповів, як продовжувати заняття бігом і не нашкодити собі у старшому віці.
Багато людей не хочуть відмовлятися від певних звичок у спорті, які виробилися в них десятиліттями. Однак у віці після 50-ти роками перевірені вправи можуть працювати проти вас, запевняє сертифікований тренер Крістен Гіслоп на шпальтах Eat This Not That.
“Як людина, яка все своє життя займалася спортом та тренерською діяльністю, я на власні очі бачив, як тренування у віці можуть збільшити або порушити довголіття бігуна у спорті”, – зазначив він.
Експерт дав низку порад, які, за його словами, допоможуть адаптувати заняття спортом до потреб організму і залишатися у здоров’ї навіть у старшому віці.
1. Відмовтеся від енергетичних батончиків та алкоголю
У віці близько 50 років люди часто зустрічаються із друзями за кавою, напоями чи їжею. Дехто проводить велику частину життя у подорожах. За таких обставин дотримуватися правильного харчування стає складніше, а воно у цей час ще важливіше, ніж кілька років тому.
Гіслоп стверджує, що їжа, стрес і напої впливають на рівень глюкози у крові, який потрібно контролювати. Експерт радить зосередитися на білках, фруктах і овочах, а також складних вуглеводах. Ще варто намагатися уникати обробленої їжі та надлишку цукру й підсолоджувачів.
2. Перестаньте бігати без крос-тренувань
Якщо ви лише бігаєте, потрібно додати ще якісь тренування, які задіють інші групи м’язів, наприклад плавання чи їзду на велосипеді. Це можуть бути заняття у тренажерному залі. Можна вибрати щось, що не є для вас важким, але змусить вас рухатися по-іншому, ніж під час бігу.
3. Додайте мобільності
Чи можете ви сісти на підлогу, схрестивши ноги, і встати, схрестивши руки на грудях? Якщо ні, додайте трохи мобільності до ваших одноманітних рухів. Тренер радить зосередитися на тих рухах, які важко даються.
4. Перестаньте бігати щодня
Біг можна замінити прогулянкою або ж легкою пробіжкою, яка покращує здоров’я серцево-судинної системи, сну, знижує частоту серцевих скорочень у спокої та потребує меншого відновлення.
5. Перестаньте бігати тими самими маршрутом і темпом
Легко вийти з дверей і пробігти те саме коло щодня в тому самому темпі. Багато літніх спортсменів бояться швидко бігати на біговій доріжці, адже страх впасти реальний.
“Прив’язаний ремінь дає мені відчуття безпеки. Я можу збільшити швидкість і працювати над тим, щоб бути впевненим у своїй здатності тримати високу частоту обертання за допомогою ременя”, – пояснив Гіслоп.
6. Не ігноруйте інструменти відновлення
Тренер радить користуватися перевагами нових досліджень і нових технологій, наприклад застосовувати компресійні черевики для відновлення.
“Використовуйте терапію червоним світлом або спробуйте зануритися в холод. Особисто мені подобаються нові технології, і я, як правило, починаю їх використовувати на ранній стадії, щоб перевірити”, – зауважив експерт.
7. Перестаньте уникати перегонів
Можна запровадити призи за найкращий результат у бігові. Тренер запевняє, що у віці за 60 бігуни можуть демонструвати хороші результати.
8. Не пропускайте силові тренування
Гіслоп розповів, що через перелом він довго не міг займатися силовими вправами й у результаті втратив м’яз лівої гомілки. Дотепер, через 14 років, каже, в нього ліва ікра менша за праву. Це аргумент на користь того, що м’язи потребують силових тренувань.
9. Перестаньте дотримуватися загальних планів навчання
Більшість тренувальних планів передбачає вихідний день у понеділок і триваліші заняття у вихідні.
“Коли нам виповниться 50, нам усім потрібно переглянути свій графік і зосередитися на відновленні. Для більшості людей одного дня на тиждень недостатньо. Вам може знадобитися день відпочинку кожні 3-4 дні залежно від вашої програми тренувань”, – зазначив тренер.
Як розповідав раніше УНІАН, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. За словами сертифікованого тренера Джаррода Ноббе, біг підтюпцем протягом щонайменше 30-45 хвилин із помірною інтенсивністю запускає значне окислення жирів. Як акцентував тренер, дослідження показують, що метаболізм жирів досягає піку, коли ви підтримуєте активність у цій аеробній зоні. Саме це робить таке тренування оптимальним для використання накопиченого жиру.
