Цього місяця річниця дуже чорного дня в наших життях. 24 лютого росія розпочала повномасштабне вторгнення. І в багатьох з нас посилюється тривога у лютому, пов’язана з похмурими новинами, обстрілами та тривогою. Ось чотири способи зупинити нав’язливі негативні думки, перевірені на собі людиною з тривожністю.
Чому виникають нав’язливі негативні думки
Нав’язливі негативні думки часто виникають через низку факторів, зокрема:
- Занепокоєння та стрес: високий рівень занепокоєння та стресу може посилити негативні моделі мислення, що призведе до циклу роздумів та занепокоєння.
- Травма минулого або негативний досвід: попередні травматичні події або негативний досвід можуть залишатися в нашій свідомості, викликаючи нав’язливі думки та спогади.
- Перфекціонізм: прагнення до досконалості може підживлювати почуття неадекватності та невпевненості в собі, викликаючи нав’язливі думки про невдачу чи критику.
- Біологічні фактори: дисбаланс нейромедіаторів або хімії мозку може сприяти розвитку нав’язливих думок і примусу.
Розуміння першопричин ваших нав’язливих негативних думок є першим кроком до їх подолання та відновлення психічного добробуту.
Як боротись з нав’язливими тривожними думками: 5 робочих способів
У воєнний час нам варто звертати увагу також на власне психічне здоров’я, адже багато хто з нас залишився без регулярної психологічної та психіатричної допомоги, а стресова ситуація лише посилила ментальні проблеми. Якщо відчуваєш постійну тривогу, і тебе з’їдають нав’язливі негативні думки, використовуй для самодопомоги ці п’ять порад, які допомагають тривожним людям щодня.
1. Зауваж ці думки та запитай себе: “Це мені допомагає?”
Перш ніж зможеш хоч щось зробити з нав’язливими думками негативного характеру, думками про смерть або небезпеку, ти повинна зрозуміти, коли саме вони виникають. Мій психолог сказала: “Осмисленість — це ключ до спокою”.
Також варто запитати себе, чи тобі допомагає ця думка:
- Ця думка мені допоможе у цій ситуації, чи тільки загальмує?
- Я отримаю відповідь на це питання прямо зараз чи найближчим часом?
- Що я можу зробити, щоб усунути ситуацію?
Осмислення тривожної думки, а не просто її промовляння, істотно зменшує тривогу та шкоду психіці.
2. Відірвися
Попри те, що ця порада звучить просто по-ідіотськи, і як взагалі можна відірватися від війни, варто спробувати це зробити хоча б на кілька хвилин.Щоденна рутина, прибирання у квартирі, робота на віддаленні в штатному режимі — все це призводить до відключення думок, які мозок жує як жуйку. А відключення – це велике полегшення.
У найгірші моменти, коли мої панічні атаки відбувалися майже щодня, а тривожні думки займали буквально 90% мого часу, мій психолог порадила розгадувати кросворди та головоломки. Я відволікалася на судоку або шукала на вулиці цифри й додавала їх по дорозі, коли кудись їхала.
Інший вид діяльності – це фізичні вправи, і навіть повернення до хобі. Заняття, яке приносило тобі радість до стресової ситуації, дозволить ефективно відволіктися від нав’язливих думок.
Прямо зараз я пишу цю статтю, щоб відволіктися. До речі.
3. Фокусуйся на здорових звичках
Нездорові механізми подолання – це найгірша ідея, яка тільки може спасти на думку людині з загостреною тривожністю. У жодному разі не намагайся “пом’якшити” думки за допомогою алкоголю, наркотиків, самоушкодження. Це нічого не призводить, крім погіршення загального психологічного стану. Щобільше – якщо у стані сп’яніння ти потрапиш у небезпечну ситуацію, буде складніше вижити та опинитися у безпеці, а також – прийняти здорове рішення.
Постарайся дотримуватися порядку дня. По можливості висипайся. Безсоння — це звичайна справа при тривожності та в стресових ситуаціях. Але при цьому нестача сну лише посилює тривожний стан. Якщо відпочинеш, у тебе буде більше контролю над мозком, і він із меншою ймовірністю потраплятиме у пастку нав’язливих думок.
Їж! У багатьох в стресові періоди відключається бажання приймати їжу, при цьому голод через тривогу притуплюється. Але голод все одно лишається. Не забувай про те, щоб їсти тричі на день, хоча б трохи. Якщо твій близький цурається їжі, неодмінно попроси його поїсти, простеж, щоб поїв.
Ще одна нездорова звичка у такий час – це надмірний моніторинг соціальних мереж та срачі у тих самих соціальних мережах. Цього ранку я поставила для себе тимчасове обмеження в 30 хвилин на посиденьки у Твіттері, тому що перегляд стрічки й лайка забирали занадто багато часу і сил, і тільки ще більше вводили в тривогу.
І не забувай, що інформацію треба брати з офіційних та достовірних джерел! Підпишись на МВС України, Офіс Президента та інші офіційні, державні джерела. Для місцевих новин монітор канали інформації міста та області: міська рада, обласна адміністрація. Не довіряй інформації з інших джерел і перш ніж шерити її в соціальних мережах, обов’язково перевір на достовірність, адже зараз проти нас ведуть не лише військову агресію, а й інформаційну. В інфополі ДУЖЕ БАГАТО фейків.
4. Зроби щось, чого ти раніше не робила
Постійне бачення того самого в новинах, неможливість вплинути на ситуацію глобально – все це змушує нас турбуватися і мучитися нав’язливими думками: “А що якщо?..”
Найкращий спосіб позбутися нав’язливих думок – це змусити мозок “з’їсти” щось нове. Подивися будь-який новий фільм чи серіал, послухай будь-яку нову для себе музику або вийди на прогулянку якимсь новим маршрутом, якщо прогулянки можливі в цю хвилину.
5. Покращуй режим сну
Нестача сну ускладнює чітке мислення, кажуть експерти. І, як правило, може поглибити тривожні думки та загальне роздратування. Тому якщо ти страждаєш від нав’язливих негативних думок, варто налагодити режим сну настільки, наскільки це взагалі можливо.
А головне – вір у ЗСУ та наших волонтерів! Ми обов’язково переможемо і все буде Україна!
