Прості повторювані вправи допоможуть ефективно скинути вагу навіть у зрілому віці
Багато людей у віці 40 років і старше помічали, що скинути зайву вагу не так просто, особливо це стосується жиру на животі, який, здається, з’являється з нізвідки і відмовляється зникати, що б ми не робили. Сертифікований персональний тренер Джойс Шульман, який багато працював з жінками у віці 40, 50 і 60 років, у статті для EatThis пише, що прості цілеспрямовані рухи можуть мати величезне значення, якщо їх виконувати постійно. Він розповів про сім швидких вправ, які допоможуть ефективно скинути вагу навіть у зрілому віці.
1. Інтервальне тренування
Мета – підвищити частоту серцевих скорочень на короткий проміжок часу, а потім дати їй повернутися до початкового значення і повторити цей процес кілька разів.
Інтервальні тренування можна додавати до ходьби (коли ви різко збільшуєте темп або шукаєте пагорб, на який можна піднятися), бігу (спринт до наступної поштової скриньки), їзди на велосипеді (додайте спринт до свого тренування на велосипеді). Ви також можете отримати користь від інтервальних тренувань, стрибаючи зі скакалкою або навіть за допомогою старої шкільної гімнастики (наприклад, стрибки на місці).
Як часто. Два або три рази на тиждень – ідеальний варіант для інтервальних тренувань. У міру поліпшення вашої фізичної форми збільшуйте інтенсивність кожного заняття.
2. Присідання
Як часто. Це повністю залежить від того, з чого ви починаєте. В ідеалі, доведіть до 10 повторень у 3 підходах.
3. Ходьба з вагою
Ви можете почати з добре підігнаного рюкзака, в який ви кладете кілька книжок, або ви можете придбати переноску для пластин, спеціально призначену для рюкзака.
Як часто: почніть ходити двічі на тиждень, починаючи приблизно з милі. Коли відчуєте себе добре, додайте ще один день, щоб займатися в середньому тричі на тиждень. У цей момент ви можете почати додавати більше ваги і відстані.
4. Тяга гантелей
Використовуючи дві гантелі, встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей. З гантелями на підлозі, нахиліться в стегнах, утримуючи спину рівною. Візьміть обидві гантелі за ручки. Підніміть одну гантель із підлоги в бік, нижче пахви. Поверніть гантель на підлогу і підніміть іншу.
Як часто: Виконайте легкий розминочний підхід, потім три підходи по 8-10 повторень. Повторюйте двічі на тиждень.
5. Dead Bug
Ляжте на спину, ноги відірвані від підлоги, коліна зігнуті. Підніміть руки перпендикулярно тілу, кінчики пальців спрямовані в небо. Одночасно витягніть праву ногу до стіни, опускаючи ліву руку до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть із правою рукою і лівою ногою.
Як часто. Доведіть до 3 підходів по 10 повторень у кожному. Щойно відчуєте себе добре, додавайте повторення, поки не зможете виконати 20 ідеальних повторень 3 рази поспіль.
6. Собака-птах
Почніть із положення “стіл” на колінах, надійно впершись руками в підлогу прямо під плечима. Задіявши корпус, одночасно витягніть праву руку перед собою, одночасно витягуючи ліву ногу – ви намагаєтеся створити пряму лінію від кінчиків пальців до пальців ніг. Поверніть ногу і руку в положення “стіл” і повторіть те ж саме з іншою рукою та іншою ногою.
Просунута версія: замість того, щоб повертатися в положення “стіл” між кожним рухом, зберігайте рівновагу, підніміть лікоть до коліна і виконайте 10 повторень на одному боці, перш ніж перейти на інший бік.
Як часто: збільшуйте до 3 підходів по 10 повторень до п’яти разів на тиждень.
7. Ходьба по сходах
Як часто. Піднімайтеся по сходах якомога частіше.
Раніше тренерка назвала 5 ефективних технік ходьби, які спалюють калорії ефективніше, ніж біг.
