Погані звички часто заважають нам жити, та коли ми думаємо про те, що час уже їх позбутися, то часто зупиняємося на питанні, скільки часу нам доведеться витратити на боротьбу.
Боротьба зі шкідливими звичками не буває ані швидкою, ані легкою. Тож якщо ви сповнені рішучості довести справу до кінця, деякі стратегії, підтверджені дослідженнями, будуть помічними на шляху до позбавлення від звичок.
Про те, скільки часу це може зайняти та як краще це робити, PureWow розпитав докторку Бетані Кук, ліцензовану клінічну психологиню.
Чи справді потрібен 21 день, щоб позбутися звички
За словами експертки, обіцянка «позбутися звички за 21 день» походить від пластичного хірурга 60-х років, який змінив кар’єру і став психологом. Проте зроблені ним висновки, які ґрунтувалися на його спостереженнях щодо процесу одужання своїх пацієнтів у пластичній хірургії, не відображають реалістичних очікувань більшості людей щодо звільнення від звички. Інакше кажучи, не сподівайтеся, адже часові рамки в 21 день можуть бути правильними для декого, але для інших це може бути швидше або повільніше. Проте якщо вам цікаво, скільки часу потрібно, щоб позбутися звички, варто прочитати про кілька підтверджених дослідженнями способів досягти бажаного результату якомога швидше.
Скільки часу насправді потрібно, щоб позбутися звички
Дослідження вказують на те, що відмова від шкідливої звички є дуже індивідуальним процесом, і не існує універсальних часових рамок. Не всі звички однакові, але їх формування є частиною людської природи. Найважливіше – це відчувати себе уповноваженим вибирати, які звички приймати, а від яких відмовитися.
Однак якщо ви будете втішені тим, щоб знати точнішу цифру, докторка Кук навела дослідження, яке припускає, що потрібно приблизно 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною. В більшості випадків старі звички просто замінюються новими. Таким чином, ми можемо зробити висновок, що 66 днів – це приблизний час, який вам знадобиться, щоб позбутися старої звички, починаючи відтоді, як ви запровадили нову.
Знов-таки, однозначної відповіді тут немає. Насправді експертка наголошує, що дослідження показують широкі варіації для створення нових звичок – від 18-ти до 254 днів – залежно від людини та конкретної поведінки, і про це важливо пам’ятати. Кожна людина намагається позбутися залежності по-різному, проте чим швидше ви знайдете здоровішу альтернативу звичці, якої хочете позбутися, тим швидше вона зникне.
6 дієвих порад
Отже, що ви можете зробити, щоб наблизитися до 18-денної позначки на відміну від 254-денної? Гарні новини: є кілька слушних і дуже дієвих порад, яких ви можете дотримуватися, щоб якомога швидше досягти своєї мети. Наведені нижче методи підкреслюють той факт, що зміна звичок – це процес, на який впливають численні фактори, зокрема час, визначення цілей, планування, самосвідомість і навколишні сигнали. Хоча індивідуальні відмінності означають, що жоден підхід не працюватиме для всіх, інтеграція цих підтверджених дослідженнями стратегій може забезпечити структурованіший та ефективніший шлях до зміни небажаних звичок. Ось план гри.
Визначте цикл звички
Дослідження виявили те, що називається циклом звички, і суть його полягає в тому, що кожна звична поведінка, яку ми приймаємо, має три компоненти: сигнал (або тригер, якщо хочете), рутину (тобто саму звичку) і винагороду, яка спонукає нас продовжувати брати участь у такій поведінці. Перш ніж почати позбуватися небажаної звички, було б розумно отримати повне усвідомлення того, що вас мотивує і стимулює.
Більшість звичок є результатом стресових факторів, які активують центральну нервову систему, таким чином спонукаючи нас до автоматичних самозаспокійливих реакцій. Водночас експертка зазначає, що деякі звички, які не пов’язані зі стресом, тісніше пов’язані з нудьгою. Незалежно від того, викликана ваша звичка стресом чи нудьгою, діє схожий цикл зворотного зв’язку, описаний нижче.
Поставте чітку мету
Коли ви зрозумієте свою звичку, ви готові поставити деякі цілі. Хочете повністю виключити цю поведінку? Якщо так, то якою більш здоровою поведінкою ви хотіли б її замінити? Яким іншим методам ви б віддали перевагу, щоб впоратися зі своїми сигналами / тригерами? Або, можливо, ви не відчуваєте, що вам потрібно повністю позбутися такої поведінки, проте хотіли б мати можливість увімкнути і вимкнути її, коли забажаєте – знаєте, так це менш звично (тобто не відбувається поза межами вашої активної свідомості). В дослідженні було зроблено висновок, що коли йдеться про чітку мету, складні й конкретні цілі ведуть до кращих результатів, ніж нечіткі. Таким чином, не будьте надто поблажливими, коли визначаєте свою мету.
Використовуйте наміри реалізації
Це тісно пов’язане з концепцією встановлення мети з конкретними потребами, але докторка Кук рекомендує використовувати наміри реалізації, щоб ви могли справді досягти поставлених цілей. За її словами, наміри реалізації – це конкретні плани «якщо–тоді», які пов’язують ситуаційні сигнали з бажаною поведінкою. Наприклад, якщо ви відчуєте стрес, то підете на коротку прогулянку замість перекусу. Це може здатися елементарним, але за цим також стоїть наука. Дослідження показало, що наміри реалізації можуть значно підвищити досягнення мети.
Встановіть самоконтроль
Техніки усвідомленості можуть допомогти вам осмислити свої імпульси. Таким чином, експертка рекомендує всім, хто хоче позбутися небажаної звички, вести щоденник або використовувати додаток для відстеження, щоб записувати, коли ви відчуваєте бажання скористатися звичкою та як реагуєте. Дослідження показують, що самоконтроль може покращити саморегуляцію. А ще це чудовий спосіб побачити прогрес, якого ви досягли, таким чином заохочуючи вас продовжувати гарну роботу.
Створіть сприятливе середовище
Змінити своє оточення, щоб зменшити вплив тригерів, пов’язаних зі звичкою, надзвичайно корисно, каже психологиня, додаючи, що гарною ідеєю також буде заручитися підтримкою друзів, родини або груп підтримки, якщо це необхідно. Дійсно, існує велика кількість досліджень, включаючи це дослідження 1996 року, які показують, що соціальна підтримка може покращити саморегуляцію та допомогти зберегти зміну поведінки.
В середньому дослідження показує, що для того, щоб позбутися звички, потрібно приблизно 66 днів, але ця цифра сильно відрізняється від людини до людини. Зрештою, щоб позбутися небажаної звички, може знадобитися від 18-ти до 254 днів. Проте ви можете вплинути на це, дотримуючись стратегій, описаних вище.
tsn.ua
