Ці вправи мають кілька переваг порівняно із бігом, стверджує експерт.
Якщо часу на довгі пробіжки у вас немає, а позбутися зайвої ваги потрібно, сертифікований тренер Ронні Гарсія радить виконувати вправи, які допоможуть досягти результату без необхідності бігати кілометри. Про це пише Eatthis.com.
За словами тренера, ці вправи ефективніші за біг з кількох причин. По-перше, вони задіюють більше груп м’язів, що підвищує витрату калорій під час і після тренування. По-друге, ці вправи підвищують споживання кисню після тренування, що сприяє спалюванню жиру навіть у стані спокою. Також під час виконання вправ менше навантажують суглоби, особливо коліна. До того ж вони різноманітніші, ніж просто біг.
1. Махи з гирями
Під час виконання цієї вправи задіюються м’язи стегон, сідниць, пресу, плечей.
Як виконувати:
• ноги на ширині плечей, нахиліться (не присідайте), гирю розмістіть між ногами;
• зробіть мах гирею вперед до рівня грудей, використовуючи силу стегон;
• опустіть гирю назад і повторіть;
• виконуйте вправу 30-40 секунд, повторюючи її 12-15 разів; зробіть 3-4 підходи.
2. Присідання з жимом
У цій вправі задіюються м’язи ніг, пресу, плечей.
Як виконувати:
• візьміть гантелі, тримайте їх на рівні плечей;
• виконайте присідання, утримуючи вагу на п’ятах;
• рвучким рухом випряміться, одночасно піднімаючи гантелі над головою;
• повільно поверніть гантелі до плечей і повторіть;
• виконуйте 10-12 повторень у 3-4 підходи.
3. Присідання і стрибки
Тут задіяні м’язи ніг і пресу.
Як виконувати:
• Поставте ноги на ширині плечей;
• виконайте присідання;
• рвучким рухом підстрибніть якомога вище;
• м’яко приземліться й повторіть;
• виконуйте 10-12 повторень у 3-4 підходи.
4. Випади з підйомом коліна
У цій вправі задіяні м’язи ніг, сідниць, пресу.
Як виконувати:
• зробіть випад ногою назад, тримаючи корпус рівним;
• рвучким рухом підтягніть заднє коліно до грудей;
• повторюйте рух на одній нозі, потім змініть ногу;
• виконуйте 10-12 повторень у 3-4 підходи.
5. Ривок гантелі
У цій вправі задіяні м’язи ніг, спини, плечей, пресу.
Як виконувати:
• поставте гантель на підлогу між ногами;
• нахиліться, візьміть гантель однією рукою;
• рвучким рухом підніміть її над головою;
• опустіть і повторіть;
• виконуйте 8-10 повторень у 3-4 підходи.
6. Біг на місці з високим підніманням колін
Тут задіяні м’язи ніг і пресу.
Як виконувати:
• станьте прямо, піднявши одне коліно до грудей;
• якомога швидше міняйте ноги по черзі, розкачуючи руки для імпульсу. Не забудьте тримати ноги піднятими на висоту талії;
• виконуйте 30-45 секунд у 3-4 підходи.
7. Бічні стрибки
Тут задіяні м’язи ніг, пресу, сідниць.
Як виконувати:
• почніть з напівприсідання;
• стрибніть вправо, м’яко приземлившись на праву ногу;
• негайно стрибніть уліво, приземлившись на ліву ногу (за потреби ви можете крокувати з боку в бік, а не стрибати);
• виконуйте 30 секунд у 3-4 підходи.
8. Бойові канати
Тут задіяні м’язи плечей, рук, ніг, пресу.
Як виконувати:
• візьміть канати в обидві руки;
• робіть хвилі (рухайте канати вгору-вниз швидко);
• робіть удари (піднімайте канати й різко опускайте);
• виконуйте 20-30 секунд у 3-4 підходи.
Поради щодо тренування
• Оберіть 4-5 вправ і виконуйте їх по 30-40 секунд кожну.
• Відпочивайте 15-30 секунд між вправами.
• Додавайте вагу або збільшуйте темп для підвищення інтенсивності.
Тренер стверджує, що результати будуть помітні вже за 4 тижні. Зокрема підтягнеться прес, стануть рельєфні руки, плечі, ноги, покращиться витривалість.
Раніше УНІАН розповідав, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. За словами сертифікованого тренера Джаррода Ноббе, тривалість вашого тренування з бігу визначає, наскільки ефективно ви спалюєте калорії і використовуєте накопичений жир. Якщо бігати занадто мало – ви можете не створити достатнього дефіциту калорій, якщо бігати надто довго – ризикуєте перетренуватися, що може підвищити рівень кортизолу і перешкодити спалюванню жиру.
На думку Ноббе, біг підтюпцем протягом щонайменше 30-45 хвилин із помірною інтенсивністю запускає значне окислення жирів.
