Ці п’ять простих, але дуже дієвих вправ допомагають жінкам розвивати силу, рухливість та витривалість.
Пошук вправ, які ефективно розвивають силу, покращують рухливість і підвищують витривалість, може бути особливо складним для жінок.
“Регулярні вправи можуть знизити ризик виникнення хронічних проблем, таких як хвороби серця або остеопороз”, – сказала персональній тренер Рейчел Вебер. Вона зазначила, що жінки мають прагнути дотримуватися збалансованої програми, яка включає силові тренування, роботу над рухливістю та відповідний рівень кардіо, щоб зробити тіло сильнішим.
Тож тренери рекомендували 5 вправ, які допоможуть створити більш збалансовану та ефективну програму фітнесу.
Віджимання: сила верхньої частини тіла та тулуба
Почніть із положення планки із задіяним тулубом, опустіть тіло, доки груди не торкнуться підлоги, перш ніж віджатися назад у вихідне положення. “Ця вправа задіює верхню частину тіла і тулуб, а також добре підходить для функціональних переваг№,- пояснила тренерка. Жінкам вона рекомендує робити два повних підходи приблизно по 10-15 повторень. Якщо ви не націлені спеціально на верхню частину тіла у своєму тренуванні, включіть віджимання 3-4 рази на тиждень.
Присідання: сила нижньої частини тіла і рухливість суглобів
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, відведіть стегна назад, згинаючи коліна, і постарайтеся зробити стегна паралельними підлозі. Щойно ви відчуєте, що задіяні нижні м’язи, відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. “Це рух, орієнтований на нижню частину тіла, але також задіює більшу частину тулуба”, – пояснила фахівчиня. Жінкам-початківцям вона радить не додавати вагу та робити 2-3 підходи по 10-15 повторень один або два рази на тиждень.
Планки: стійкість тулуба та постава
Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, або на руках, або на ліктях. Вебер описує це як “тренування сили тулуба”. Новачкам вона пропонує прагнути до 30-секундних утримань 2-3 рази. У міру розвитку сили ви можете поступово збільшувати час утримання. “Це також чудово підходить для постави і болю в спині”, – додала тренерка.
Випади: рівновага і сила нижньої частини тіла
Зробіть крок вперед або назад і зігніть коліна під кутом 90 градусів, потім поверніться в нейтральне положення. “Як і у випадку з присіданнями, ви можете почати додавати вагу, але в цьому випадку ваша техніка дуже важлива, коли ви починаєте додавати вагу, щоб не травмувати суглоби”, – попередила тренерка. Вона рекомендує робити випади в той самий день, що й присідання, з 2-3 підходами по 10 повторень для кожної ноги, створюючи різноманітне й ефективне тренування нижньої частини тіла.
Скакалка: витривалість серцево-судинної системи
Більшість із нас стрибають на скакалці з дитинства, що робить це доступним варіантом вправ. “Це гра на витривалість”, – сказала тренерка. Вона рекомендує починати з коротких підходів і переходити до більш тривалих сесій приблизно по 5-10 хвилин. Для новачків підійде підхід по 1 хвилині або навіть 30 секунд. “Скакалка може бути чудовим кардіо, яке ви можете робити де завгодно”, – сказала фахівчиня, додавши, що вправлятися на ній можна 3-4 рази на тиждень.
Інші новини про корисні вправи
Багато хто думає, що біг ефективніший за ходьбу для схуднення. Однак тренерка Мелісса Ніл, яка допомогла схуднути понад 10 тис. жінок, стверджує, що ходьба може мати такий самий ефект. Вона назвала 5 ефективних технік ходьби, які спалюють більше жиру, ніж біг.
