Фізіолог назвала п’ять ефективних вправ, які ви можете включити у свою програму вже сьогодні.
З віком залишатися активним стає складніше, але дуже важливо. У цьому випадку силові тренування мають вирішальне значення, оскільки вони сповільнюють вікову втрату м’язової маси, підтримують щільність кісток і здоров’я суглобів.
Як зазначила тренерка і фізіологиня продуктивності Лекшмі Кумар, багато людей, старших за 50 років, схильні саме до цих проблем зі здоров’ям, пише Eatthis. Фахівець зазначила, що для людей старше 50 років збільшується ризик отримання травми або падіння, але постійні силові тренування можуть поліпшити рівновагу і поставу, запобігаючи травмам.
Вона назвала п’ять ефективних вправ, які ви можете включити у свою програму вже сьогодні.
Сісти встати
Як робити правильно: Почніть з того, що сядьте на стілець, поставивши ноги на ширину плечей, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Напружуючи тулуб і не використовуючи руки, встаньте. Потім повільно опустіть тіло. Злегка торкніться стільця, перш ніж повторити ще раз.
Як часто це робити: 2-3 підходи, 10-12 повторень.
Чому це допомагає: ця вправа зміцнює ноги, тулуб і сідниці, допомагає з рівновагою і рухливістю.
Тренерка зазначила, що для спрощення вправи можна взяти стілець із вищим сидінням, щоб зменшити діапазон рухів, або ви можете використовувати руки, щоб відштовхуватися. А для ускладнення, за словами фізіологині, припиніть використовувати стілець для підтримки або переходьте до присідань із власною вагою. Додайте обтяжений рюкзак/жилет або гантелі, щоб збільшити опір.
Помилки, на які слід звернути увагу: намагайтеся тримати коліна на одній лінії зі шкарпетками і не допускайте, щоб коліна провалювалися всередину. Задіюйте тулуб і не допускайте округлення спини.
Віджимання від стіни
Як робити правильно: почніть рух, стоячи на відстані витягнутої руки від стіни. Руки мають бути на рівні плечей і трохи ширші за ширину плечей. Контрольованим чином повільно опустіть груди до стіни. Все ще утримуючи корпус напруженим, відштовхніться назад у вихідне положення.
Як часто це робити: 2-3 підходи, 10-12 повторень.
Чому це допомагає: покращує поставу і загалом зміцнює плечі, груди і тулуб.
Для спрощення заняття встаньте ближче до стіни, щоб зменшити опір, а для ускладнення – для більшого опору відсуньте ноги далі від стіни. Щоб ускладнити вправу, спробуйте віджимання на колінах, а потім віджимання на підлозі.
Помилки, на які слід звернути увагу: дайте ліктям трохи зігнутими і не розсовуйте їх занадто широко. Постарайтеся тримати тіло прямо (як у планці), не опускаючи стегна.
Підйоми колін сидячи
Як робити правильно: почніть з того, що сядьте прямо на стілець і поставте ступні на підлогу. Повільно підніміть одне коліно до грудей, утримуючи спину прямою, і утримуйте протягом секунди. Опустіть коліно назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Як часто це робити: 3-4 підходи, 10-12 повторень.
Чому це допомагає: ця вправа покращує рівновагу та рухливість, одночасно зміцнюючи корпус і згиначі стегна.
Щоб спростити вправу можна зменшити висоту, на яку може бути піднято коліно. Для ускладнення – утримуйте підйом ще 3-5 секунд, перш ніж опустити його назад. Не соромтеся додавати обважнювачі для щиколоток, щоб збільшити опір.
Помилки, на які слід звернути увагу: тримайте спину прямо і не допускайте нахилу назад.
Підйоми на носки
Як робити правильно: поставте ноги на ширину плечей, встаньте прямо і для додаткової підтримки тримайтеся за поверхню для рівноваги. Повільно підніміться на носки, затримайтеся на секунду й опустіться назад у вихідне положення.
Як часто це робити: 2-3 підходи, 10-12 повторень.
Чому це допомагає: зміцнює ікри, щиколотки та покращує загальний баланс.
Для спрощення заняття для додаткової підтримки тримайтеся за поверхню, а для ускладнення встаньте і виконуйте рух по одній нозі за раз або додайте рюкзак/жилет із вантажем/гантелі.
Помилки, на які слід звернути увагу: рух має бути повільним і контрольованим, а тіло має бути у вертикальному положенні, уникаючи нахилів уперед.
Жим гантелей над головою
Як робити правильно: почніть із положення сидячи або стоячи. Якщо у вас є проблеми з рівновагою, почніть із положення сидячи на стільці, а потім переходьте до виконання руху стоячи, щойно відчуєте себе комфортно. Тримайте легкий вантаж (або пляшки з водою) на рівні плечей і вичавіть вантаж прямо над головою. Повільно опустіть вантаж назад у вихідне положення і повторіть.
Як часто це робити: 2-3 підходи, 10-12 повторень.
Чому це допомагає: допомагає піднімати предмети над головою і покращує поставу, одночасно зміцнюючи плечі та руки.
Для спрощення вправи почніть із положення сидячи і не додавайте вантаж. Просто підніміть руки над головою. А для ускладнення збільште опір, додавши важчі гантелі.
Щоб більше задіяти тулуб, почніть рух стоячи.
Помилки, на які слід звернути увагу: для стійкості задіюйте тулуб і не вигинайте спину.
Загалом же, як радить Кумар, контролюйте рухи та уникайте поспіху, щоб запобігти травмам.
Як включити ці вправи
Як новачок, працюйте над включенням 2-3 вправ на день і чергуйте їх. Цей метод дає тілу можливість поступово адаптуватися і запобігти деяким хворобливим відчуттям. Хоча силові тренування чудово підходять для включення в щотижневий розпорядок, додавання коротких прогулянок, розтяжки або інших вправ на рухливість також може бути корисним до або після тренувань.
Чого очікувати через місяць
Прогрес може варіюватися залежно від щоденного розпорядку. Важливо знайти розпорядок, який найкраще відповідає вашому графіку. Прогрес може проявлятися в багатьох формах; деякі можуть помітити, що повсякденні рухи стали легшими (легше вставати зі стільця або легше нести продукти). Інші можуть відчути поліпшення рівноваги, меншу скутість у суглобах і загалом кращу поставу. Зрештою, рух – це ліки; невеликі зміни здатні внести великі зміни в загальну якість життя.
