Приготуйтеся їсти більше лосося і сардин, а також насіння і багато чого іншого.
З найбільш обговорюваних поживних речовин, необхідних для здоров’я, біотин зазвичай не потрапляє до списку. Однак цей вітамін позитивно впливає на кілька різних аспектів здоров’я.
Хоча багато хто може визнати біотин важливим мікроелементом для сяйливого волосся, шкіри та нігтів, це тільки вершина айсберга, написало видання Realsimple.
За словами дієтологині Дженніфер Ніколь Бьянкіні, біотин, або вітамін B7, – це один із вітамінів групи B, який відіграє важливу роль в обміні речовин і загальному стані здоров’я.
Біотин також є водорозчинним вітаміном, що означає, що організм не зберігає його. “Організм не може виробляти його самостійно, тому ми повинні отримувати біотин з їжі”, – додала дієтологиня Віолета Морріс.
Чим корисний біотин?
Біотин підтримує здоровий ріст волосся, шкіри та нігтів, тому його можна знайти в багатьох добавках для краси. Однак біотин допомагає організму перетворювати їжу на енергію з трьох макроелементів: жирів, білків і вуглеводів.
“Біотин також підтримує функцію нервової системи і необхідний для активності нейротрансмітерів, включно з дофаміном і серотоніном, які допомагають підтримувати когнітивні функції, регулювати настрій і нервову сигналізацію”, – додала Бьянкіні. Біотин також відіграє важливу роль у здоровій пам’яті.
Інші дослідження показують, що цей вітамін може впливати на експресію генів, “тобто він може вмикати або вимикати певні гени, потенційно відіграючи роль у рості клітин, відновленні та загальному стані здоров’я”, сказала Морріс. Крім того, цей мікроелемент необхідний для здорового росту і розвитку плода.
Люди з діабетом 2 типу також можуть отримати особливу користь від біотину. Систематичний огляд і метааналіз показали, що додавання біотину значно знижує рівень глюкози в крові натщесерце, загальний холестерин і рівні тригліцеридів.
Загалом же кожному дорослому потрібно близько 30 мкг біотину на добу.
Продукти з високим вмістом біотину
Лосось
Є цінним джерелом біотину. У ньому 5 мкг біотину на порцію. Крім того, він наповнений омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я мозку і серця. Також у ньому багато білка, цинку та селену.
Соєві боби
Вони багаті різними поживними речовинами, включно з біотином. “Соєві боби містять близько 19,3 мкг біотину на 100 грамів або порцію в півчашки. Вони також є повноцінним рослинним білком, що підтримує ріст і відновлення м’язів, і багаті на ізофлавони, які є антиоксидантами, що підтримують здоров’я серця і метаболізм естрогену”, – розповіла Бьянкіні.
Яйця
“Яєчні жовтки є відмінним джерелом біотину і містять приблизно 10 мкг біотину. Вони також є багатим джерелом холіну, який підтримує здоров’я мозку, і високоякісного білка, який необхідний для відновлення і росту м’язів”, – розповіла Бьянкіні. Ви також знайдете в яєчних жовтках невловимий вітамін D, який підтримує як імунітет, так і здоров’я кісток.
Насіння соняшнику
“Насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину на порцію в ¼ склянки. Воно є чудовим джерелом корисних жирів і магнію, які підтримують нервову функцію і сприяють здоров’ю серцево-судинної системи”, – зазначила Морріс. Насіння також сповнене білка і клітковини, які доповнюють тріаду макронутрієнтів, і уповільнюють травлення, пом’якшуючи реакцію цукру в крові.
Сардини
“Сардини містять близько 5 мкг біотину на банку. Крім того, сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, що володіють протизапальною дією і підтримують здоров’я серця і мозку”, – розповіла Бьянкіні.
Солодка картопля
“Солодка картопля містить 2,4 мкг біотину на порцію в ½ склянки і багата на бета-каротин, який корисний для здоров’я шкіри та очей”, – сказала Морріс. У солодкій картоплі ви також знайдете багато клітковини, що поліпшує здоров’я кишківника та метаболізм.
Пивні дріжджі
Хоча пивні дріжджі і є менш поширеним домашнім інгредієнтом, вони є дуже поживним вибором. “Пивні дріжджі містять до 14 мкг біотину на столову ложку. Вони також містять вітаміни групи B для підтримки обміну речовин, білок, мікроелементи, такі як селен, для підтримки здоров’я щитовидної залози, і хром, який допомагає регулювати рівень цукру в крові”, – розповіла Бьянкіні.
Яловича печінка
Це одне з найкращих джерел біотину, які ви можете знайти. У ній міститься 30,8 мкг біотину на порцію, що становить 103% від добової норми. Крім того, яловича печінка багата на залізо, яке допомагає переносити кисень по всьому організму і підтримує вироблення енергії.
Мигдаль
“Мигдаль містить близько 1,5 мкг біотину на порцію в чверть склянки. Мигдаль також є чудовим джерелом корисних жирів, вітаміну Е і магнію, які необхідні для здоров’я серця і нервової системи”, – розповіла Бьянкіні.
Крім того, мигдаль багатий на антиоксиданти, які допомагають знизити окислювальний стрес і запалення в організмі.
Гриби
“Печериці містять приблизно 5,6 мкг біотину на порцію в одну чашку. Гриби також містять інші вітаміни групи В і антиоксиданти для підтримки енергетичного обміну та імунітету”, – розповіла Бьянкіні.
