Ці прості й ефективні рухи гарантовано допоможуть розвинути силу, рухливість і витривалість.
Коли вам виповниться 50, підтримання м’язової маси, здоров’я суглобів і серцево-судинної системи стає вирішальним фактором – не тільки для того, щоб мати гарний вигляд, а й для того, щоб почуватися сильним щодня.
Головний тренер команди з важкої атлетики Athletic Lab і тренер зі спортивних результатів Джаррод Ноббе назвав 4 вправи, які допоможуть залишатися рухливим, знизити ризик травм і продовжувати займатися улюбленими справами, пише Eatthis.
Ці рухи задіють всі основні групи м’язів, зміцнюють силу і покращують витривалість, гарантуючи, що ви залишатиметеся підтягнутим і функціональним з віком.
Станова тяга
Це найкраща вправа для зміцнення всього тіла. Вона націлена на сідниці, підколінні сухожилля і поперек – а також задіює тулуб, хват і верхню частину тіла. Тренування станової тяги допомагає зберегти щільність кісток, бореться з втратою м’язової маси і зміцнює правильну поставу.
Як це робити – встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, і візьміть штангу або гантелі перед собою. Нахиліться в стегнах, тримайте спину прямо і візьміть штангу зовні колін. Задійте корпус, штовхайте п’яти й піднімайте вагу, одночасно розгинаючи стегна й коліна. Встаньте прямо у верхній точці, стискаючи сідниці, потім повільно опустіть вагу назад на підлогу.
Потрібно зробити 3-4 підходи по 5-8 повторень.
Віджимання
Вони є одними з найкращих вправ для зміцнення верхньої частини тіла, особливо грудей, плечей і трицепсів. Вони також зміцнюють тулуб і правильну поставу, що важливо для запобігання болю в спині. Крім того, віджимання не вимагають обладнання, що робить їх доступним і ефективним рухом для підтримки сили.
Як це робити – почніть із положення високої планки, руки на ширині плечей і ноги разом. Напружте тулуб і опустіть груди до підлоги, утримуючи тіло прямо. Тримайте лікті під кутом близько 45 градусів до тулуба. Відштовхуйтеся долонями, щоб повернутися у вихідне положення.
Рекомендовані підходи і повторення: 3-4 підходи по 10-20 повторень.
“Мертві жуки”
Сильний тулуб має вирішальне значення для рівноваги, стійкості та захисту попереку, особливо з віком. Вправа “Мертвий жук” – один із найкращих способів тренування глибокої стійкості тулуба без навантаження на хребет. Вона посилює координацію і контроль, допомагаючи запобігти падінням і травмам.
Як це робити – ляжте на спину, витягнувши руки до стелі та зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Напружте корпус і повільно витягніть одну руку та протилежну ногу до підлоги, не дозволяючи попереку прогинатися. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Тримайте рух повільно і контрольовано, зосередившись на тому, щоб тримати тулуб напруженим.
Спробуйте зробити 3 підходи по 10-12 повторень на кожен бік.
Поштовх візка
Поштовх візка – це комплексна силова та кондиційна вправа, яка розвиває силу нижньої частини тіла, витривалість серцево-судинної системи та здоров’я суглобів. Вона імітує реальні рухи, такі як штовхання важкого візка, і навантажує суглоби менше, ніж біг. Воно також покращує вибухову силу, роблячи повсякденні дії легшими.
Як це робити – завантажте візок чимось важким. Візьміться за ручки, злегка нахиліться вперед і задійте тулуб. Рухайтеся ногами і штовхайте візок вперед потужним, стійким рухом. Зберігайте постійний темп, поки не досягнете кінця заданої дистанції.
Виконайте 3-4 сети по 10-20 м.
Інші новини про здоров’я тих, кому за 50
З віком залишатися активним стає складніше, але дуже важливо. У цьому випадку силові тренування мають вирішальне значення, оскільки вони сповільнюють вікову втрату м’язової маси, підтримують щільність кісток і здоров’я суглобів. Тренери назвали 5 щоденних силових вправ, щоб бути у формі після 50 років.
