Ніяких додаткових пристосувань для нього не знадобиться.
Коли люди думають протренування для втрати жиру, вони зазвичай уявляють собі тривалі пробіжки. Однак насправді вам не обов’язково бігати, щоб досягти результату. Як пише фітнес-тренер Тайлер Рід у статті для EatThis, з правильною комбінацією рухів із власною вагою ви можете підвищити частоту серцевих скорочень і розігнати метаболізм, і все це за менший час, ніж під час звичайної пробіжки.
“Це тренування швидке, спекотне і неймовірно ефективне. Воно кидає виклик вашому корпусу, ногам, верхній частині тіла і серцево-судинній системі без будь-якого обладнання. Усе, що вам потрібно, це ваше тіло, трохи місця і десять хвилин, щоб викластися на повну”, – пише Рід.
Структура: 5 вправ, 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинку. Виконайте два раунди.
1. Бічні кроки зі стрибком у присіді (40 секунд)
Почніть із положення напівприсідання, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть два кроки вправо, залишаючись при цьому низько. Наприкінці кроків виконайте швидкий стрибок із присіданням.
2. Віджимання з торканням плеча (40 секунд)
Почніть із позиції віджимання, руки під плечима і ноги на ширині стегон. Виконайте віджимання. У верхній точці торкніться лівого плеча правою рукою. Торкніться правого плеча лівою рукою, потім повторіть усю послідовність.
3. Випад з ударом ногою (40 секунд)
Зробіть крок назад у зворотний випад правою ногою. Відштовхніться лівою п’ятою, щоб встати, і негайно вдарте правою ногою вперед.
4. З планки Джек у стрибок (40 секунд)
Почніть із положення планки з напруженим корпусом. у стрибку розсуньте ноги широко, потім назад. Стрибніть ногами до рук, потім стрибніть назад у планку.
5. Вправа Skater
Почніть стояти на правій нозі, злегка піднявши ліву ногу. Стрибніть убік вліво, м’яко приземлившись на ліву ногу. Відразу ж стрибніть назад вправо і продовжуйте чергувати.
Тренер радить виконувати цю програму 3-4 рази на тиждень. У вільні дні прогуляйтеся, розтягніться або виконайте вправи на рухливість, щоб підтримати відновлення.
Раніше тренери назвали найкращі домашні вправи для жінок після 40 років.
