Ці консерви роблять середземноморську дієту легкою та бюджетною. Дізнайтеся, якими з них запастися і як використовувати у повсякденних стравах.
Як зазначила дієтологиня Андреа Матіс, один із найпростіших і найдоступніших способів дотримуватися середземноморського стилю харчування – це включення консервованих продуктів.
Фахівчиня назвала 6 консервованих продуктів, придатних для середземноморської дієти, які можна зберігати в коморі, а також прості способи, як додати їх до повсякденних страв.
1. Консервований нут
Нут – це основний бобовий продукт середземноморської дієти і ключовий інгредієнт у таких рецептах, як хумус, рагу і зернові страви. Одна чашка консервованого нуту забезпечує близько 11 грамів білка і 10 грамів клітковини, підтримуючи здоров’я травної системи, відчуття ситості і баланс цукру в крові. Ці бобові також можуть підтримувати здоров’я серця. Дослідження показало, що щотижневе споживання бобових пов’язане з поліпшенням показників метаболізму і зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Додайте порцію нуту в салати, супи або страву з пасти. Ви також можете розім’яти його для швидкого намазування.
2. Консервовані помідори
Помідори є основою середземноморської кухні і є джерелом вітаміну С, калію і лікопіну. Лікопін – потужний антиоксидант, який стає більш біодоступним під час приготування. Було показано, що він допомагає зменшити окислювальний стрес і запалення, сприяючи здоров’ю серця.
Консервовані помідори можна використовувати по-різному. Спробуйте використовувати їх у домашніх соусах для пасти, супах і рагу.
3. Консервовані сардини
Сардини є чудовим джерелом корисних для серця жирних кислот омега-3. Ці незамінні жири відіграють вирішальну роль у зменшенні запалення, зниженні рівня тригліцеридів у крові та підтримці здоров’я мозку і серцево-судинної системи. Сардини також є одним з небагатьох продуктів, які від природи багаті як вітаміном D, так і кальцієм, що робить їх корисними для здоров’я кісток.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати жирну рибу, таку як сардини, принаймні двічі на тиждень, щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Щоб включити сардини у свій раціон, спробуйте поєднувати їх із цільнозерновими тостами або додавати до салатів чи страв із пасти.
4. Консервовані артишоки
Артишоки багаті на антиоксиданти, особливо на поліфеноли і флавоноїди, які допомагають захистити організм від окисного стресу і пошкодження вільними радикалами – обидва з яких пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця і зниження когнітивних здібностей. Ці сполуки підтримують природні захисні системи організму, зменшуючи запалення і сприяючи здоров’ю клітин. Артишоки також є джерелом фолієвої кислоти та магнію, які є ключовими поживними речовинами для підтримки здоров’я серця.
Спробуйте додати порцію в пасту чи піцу або кинути в салати.
5. Консервовані оливки
Оливки є основним продуктом середземноморської дієти, і вони багаті на мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, а також вітаміном Е і поліфенолами. Вони також є дивовижним джерелом клітковини. Ці поживні речовини сприяють здоров’ю серця і допомагають зменшити запалення.
Просто зверніть увагу, що через високий вміст натрію вам слід пам’ятати про розміри порцій і промивати їх під водою перед вживанням.
Додавайте оливки до страв із пасти, салатів і спредів або їжте їх як закуску з сиром.
6. Консервована біла квасоля
Ще один необхідний продукт середземноморської комори. Порція в ½ склянки містить близько 9 грамів білка і 6 грамів клітковини, а також залізо, калій і магній. Біла квасоля також є гарним джерелом резистентного крохмалю, який може підтримувати здоров’я кишківника і підвищувати чутливість до інсуліну.
Квасоля надзвичайно універсальна і може додаватися в супи або розминатися в пасту з лимоном і часником.
Користь середземноморської дієти
Нещодавно стало відомо, що можна їсти під час середземноморської дієти. Зокрема, було названо 8 продуктів, якими можна запастися в будь-який час.
