Якщо ви хочете збільшити кількість омега-3 в раціоні, то можете сміливо додати лляне насіння
Насіння льону маленьке, але потужне, коли йдеться про його харчову цінність і користь для здоров’я. Дієтологи відзначили, що воно підтримує здоров’я серця і рівень цукру в крові.
Як пише Eatingwell, насіння льону універсальне і може вживатися по-різному, від смузі до випічки.
Може поліпшити здоров’я кишківника і допомогти з дефекацією
Лляне насіння є гарним джерелом харчових волокон – всього у 2 столових ложках меленого насіння льону міститься 4 грами (14% від добової норми). Це приблизно стільки ж клітковини, скільки в повній чашці вареної капусти, порівняла дієтологиня Сінді Чоу.
Лляне насіння містить нерозчинну і розчинну клітковину, але остання становить 75% від загальної кількості клітковини. Нерозчинна клітковина збільшує об’єм випорожнень, а розчинна клітковина притягує воду в кишківник, полегшуючи походи до туалету, зазначила дієтологиня Аманда Соседа.
Може сприяти здоров’ю серця
Якщо ви хочете збільшити кількість омега-3 в раціоні, то можете додати лляне насіння, порадила Соседа. Дослідження показують, що воно може допомогти знизити ризик серцевих захворювань завдяки альфа-ліноленовій кислоті (АЛК), рослинній омега-3 жирній кислоті. Рекомендована кількість АЛК становить 1,1 грама на день для жінок і 1,6 грама – для чоловіків. Одна столова ложка лляного насіння містить 2,3 грама АЛК, що перевищує рекомендовану добову норму.
Чжоу і Соседа пояснюють, що лляне насіння також може знижувати загальний рівень холестерину і рівень “поганого” холестерину. Цей ефект може бути пов’язаний з лігнанами, біоактивною сполукою, що міститься в лляному насінні. Вважається, що лігнани, які використовуються кишковими бактеріями і потім всмоктуються в кровотік, мають антиоксидантні властивості, які борються з окислювальним стресом. Це запобігає утворенню бляшок у кровоносних судинах, знижує рівень холестерину і затримує або запобігає розвитку атеросклерозу.
Може допомогти знизити артеріальний тиск
Огляд 33 досліджень за участю понад 2000 осіб засвідчив значне зниження артеріального тиску в разі додавання лляного насіння в раціон. Чжоу припустив, що ефект зниження артеріального тиску може бути зумовлений поєднанням лігнанів, жирів омега-3 і клітковини в лляному насінні. Чжоу пояснює, що лігнани є формою клітковини і мають антиоксидантні властивості, а жири омега-3 можуть допомогти кровоносним судинам розширюватися, отже, знижуючи артеріальний тиск.
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Лляне насіння містить велику кількість клітковини, яка уповільнює травлення і засвоєння вуглеводів, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові.
Клітковина в лляному насінні також розщеплюється кишковими бактеріями, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, які приносять користь клітинам товстої кишки, зменшуючи запалення і покращуючи чутливість до інсуліну.
Як вживати насіння льону
У салатах
Соседа полюбляє підсмажувати ціле насіння і додавати його в салати для жувального та горіхового хрускоту.
У смузі
Посипте меленим насінням льону смузі для додаткового смаку та поживних речовин.
У випічці
Цілісне насіння льону додає візуальної привабливості випічці.
Інші новини про користь насіння
Раніше стало відомо, що буде з тілом, якщо регулярно їсти насіння чіа. Таке насіння має багато корисних властивостей, проте для деяких людей його вживання може бути небезпечним.
