Незалежно від того, чи намагаєтеся ви скинути, набрати або підтримувати свою вагу, важливо використовувати безпечні та ефективні методи.
Тіло перетворює калорії з їжі на енергію для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання і перекачування крові. Фізична активність, наприклад, заняття спортом або повсякденна рутина, також спалює калорії.
Видання Health пише, що коли споживання калорій відповідає потребам організму в енергії, вага підтримується. Споживання меншої кількості калорій, ніж витрачає ваш організм, може призвести до втрати ваги, а споживання більшої кількості – може призвести до збільшення ваги. Потреби в калоріях залежать від безлічі чинників, включно зі статтю, віком і розміром тіла.
Загальні добові енерговитрати (TDEE) – це термін, який використовується для опису загальної кількості калорій, що спалюються вашим організмом щодня.
TDEE включає в себе енергію, використовувану для таких важливих процесів, як дихання, циркуляція крові і робота серця в стані спокою – це базальна швидкість метаболізму (BMR), яка становить 60-70% щоденних енергетичних потреб. У той час як BMR вимірює потреби, швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) вимірює, скільки калорій організм фактично спалює в стані спокою.
На BMR впливають кілька факторів, включно з віком, м’язовою масою, станом вагітності та дієтою. Наприклад, після 20 років ІМТ знижується на 1-2% за десятиліття через втрату м’язової маси.
ТЕФ, або термогенез, – це енергія, яку ваш організм використовує для перетравлення і переробки їжі та напоїв. На неї припадає близько 10% усіх щоденних енерговитрат.
Білок має найвищий TEF із трьох макронутрієнтів. TEF білка становить 20-30%, що означає, що організм використовує 20-30% калорій білка для перетравлення їжі. Вуглеводи мають TEF 5-10%, а жири – TEF 0-3%, що означає, що ви зберігаєте більше калорій з цих продуктів. З цієї причини дотримання високобілкової дієти допоможе вам спалювати більше калорій на день. Інша частина щоденних потреб у калоріях залежить від рівня фізичної активності.
Як розрахувати кількість спалюваних калорій
Найдоступніший спосіб оцінити потреби в калоріях – рівняння Міффліна-Сент-Джеора, яке використовує зріст, масу тіла і рівень активності для розрахунку добової потреби в калоріях.
Рівняння Міффліна-Сент-Джеора для чоловіків і жінок:
- Чоловіки: Калорії на день = 9,99 (вага в кілограмах) + 6,25 (зріст у сантиметрах) – 4,92 (вік) + 5
- Жінки: Калорії на день = 9,99(вага в кілограмах) + 6,25(зріст у сантиметрах) – 4,92(вік) -161
Отриману відповідь потрібно помножити на коефіцієнт щоденної активності.
Коефіцієнти активності:
- Сидячий спосіб життя: x 1,2 (сидячий спосіб життя)
- Малоактивний: x 1,375 (легкі фізичні навантаження менше трьох днів на тиждень)
- Помірно активний: x 1,55 (помірні фізичні навантаження більшу частину днів на тиждень)
- Дуже активний: x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня)
- Надмірно активний: x 1,9 (інтенсивні фізичні навантаження два або більше разів на день)
Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців, помірно активним чоловікам і жінкам у віці 19-60 років зазвичай потрібно 2400-2800 і 1800-2200 калорій на день, відповідно. Жінкам, старшим за 60 років, потрібно 1600 – 2200 калорій на день, а чоловікам, старшим за 60 років, для підтримання ваги необхідно 2000 – 2600 калорій на день.
Скільки потрібно калорій для зниження ваги
Якщо ви хочете схуднути, зазвичай рекомендується зменшити споживання калорій і збільшити витрату енергії, щоб створити дефіцит калорій. Це сприятиме втраті жиру.
Більшість організацій охорони здоров’я та медичних експертів рекомендують худнути на 1-2 фунти (0,45-0,9 кг) на тиждень або на 4-8 фунтів (1,81-3,6 кг) на місяць.
Хоча це може здатися невеликою кількістю, дослідження показують, що невеликі зміни у споживанні калорій можуть допомогти вам утримати вагу надовго. Цей метод також може запобігти компенсаторним змінам, пов’язаним з дуже низькокалорійними дієтами, як-от втрата м’язової маси, підвищення апетиту і зниження RMR, які роблять втрату ваги важчою для підтримки.
Створення дефіциту калорій у розмірі близько 500 калорій зазвичай відповідає втраті ваги приблизно на фунт на тиждень або на 4 фунти (3,6 кг) на місяць.
Скільки потрібно калорій для набору ваги і м’язової маси
Якщо вам необхідно набрати вагу, вам потрібно збільшити кількість споживаних калорій. Це може включати в себе додатковий прийом їжі або перекус при збереженні колишнього рівня енерговіддачі.
Людям, які хочуть наростити м’язову масу і водночас зберегти свою вагу, допоможе збільшення споживання білка за одночасного посилення тренувань на опір.
Вимірювання щоденної активності
Не обов’язково відстежувати всі свої щоденні дії, але уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань, може допомогти вам визначити цілі щодо щоденного споживання калорій.
Багато людей використовують трекери активності, щоб відстежувати свої енерговитрати. Дослідження показують, що хоча вони точно відстежують кількість кроків і частоту серцевих скорочень, але неточні для оцінки енерговитрат.
Відстеження кроків – чудовий спосіб контролювати витрату енергії. Хоча кількість спалюваних калорій варіюється, загалом ви спалюєте близько 1 калорії на кожні 20 кроків. Це означає, що під час ходьби у 8 000 кроків ви спалюєте близько 400 калорій.
Раніше УНІАН писав, як правильно ходити, щоб швидше схуднути.
