Їхня репутація переживала злети і падіння.
Для багатьох експертів у галузі харчування яйця – це золотий продукт, одне з найдоступніших і недорогих джерел білка. До того ж, вони універсальні та зручні для тих, хто тільки починає готувати.
У них багато холестерину, але не того, який шкодить вашому здоров’ю. Одне яйце містить 207 міліграмів дієтичного холестерину, що приблизно втричі більше, ніж ви отримаєте від ковбаси.
Але холестерин, що міститься в яйцях, найімовірніше, не підвищить ризик інфаркту та інсульту. Це пов’язано з тим, що харчовий холестерин і холестерин у крові – не одне й те саме, каже доктор Марта Гулаті, директор відділення профілактичної кардіології в Інституті серця Седарс-Синай-Смідт. Холестерин у крові – зокрема, ліпопротеїни низької щільності, або ЛПНЩ, – це те, що спричиняє небезпечне накопичення бляшок у судинах.
Деяка кількість холестерину в крові надходить з їжею, але набагато більше його виробляє ваша власна печінка, каже Гулаті. Печінка виробляє більше ЛПНЩ, коли ви в надлишку споживаєте насичені жири. Але яйця не жирні. В одному яйці міститься всього 1,6 грама насиченого жиру.
За словами доктора Філіпа Грінланда, професора кардіології та профілактичної медицини в Медичній школі Файнберга при Північно-Західному університеті, раніше наукове співтовариство було розділене в питанні холестерину в раціоні. Але 2015 року в дієтичних рекомендаціях для американців перестали вказувати щоденні норми холестерину в раціоні, а 2019 року Американська асоціація серця опублікувала рекомендацію, в якій говориться, що холестерин у раціоні не викликає серйозних побоювань щодо серцевих захворювань.
Це не означає, що люди повинні їсти яйця в надлишку, каже доктор Грінланд. За його словами, дослідження, які показали, що яйця не підвищують рівень холестерину в крові, в основному стосувалися помірного споживання яєць – одне-два яйця на день.
Вони є повноцінним джерелом білка. Одне яйце містить понад 6 грамів білка, що фахівці з харчування вважають високим показником.
Якість яєчного білка також є ключовою перевагою, каже Сапна Батеджа, дієтологиня і доцентка кафедри продовольства і харчування в Університеті Джорджа Мейсона.
Білки – будівельні блоки вашого тіла – складаються з різних комбінацій 20 амінокислот. За словами доктора Батеджі, 11 із цих амінокислот організм може виробляти сам, але 9 ви повинні отримувати з їжі. Яйця містять усі 9, що робить їх “повноцінним” джерелом білка.
Вони багаті на холін, який, крім іншого, важливий для управління м’язами, метаболізму, нервової системи, настрою і пам’яті.
За словами Разан Халлак, дієтологині з Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо, організм може самостійно виробляти деяку кількість холіну, але не стільки, як необхідно.
Одне яйце містить 169 міліграмів холіну, а це означає, що два яйця можуть забезпечити вас добовою нормою в 550 міліграмів для дорослих чоловіків і 425 міліграмів для жінок.
Серйозний дефіцит холіну трапляється рідко, але більшість вагітних і жінок, які годують груддю, не отримують достатньої його кількості. За словами доктора Батеджі, ця поживна речовина відіграє важливу роль у підтримці та створенні здорових клітин, а також важлива для раннього розвитку мозку.
Якщо ви намагаєтеся скоротити кількість насичених жирів у своєму раціоні, доктор Батеджа радить готувати яйця з мінімальною кількістю олії. А якщо ви готуєте їх на олії, то краще використовувати корисний для серця варіант, наприклад, оливкову олію.
Доктор Гулаті рекомендує не поєднувати яйця з жирними продуктами, як-от ковбаса і бекон, які, на відміну від самих яєць, підвищують ризик серцевих захворювань.
Раніше УНІАН писав, як правильно зберігати яйця.
