Турбота про своє здоров’я починається із збалансованого харчування
Стрес, неправильне харчування та малорухливий спосіб життя можуть призвести до дефіциту важливих мікроелементів, зокрема магнію і вітамінів групи В. Вони відповідають за роботу нервової системи, рівень енергії, стан шкіри, волосся та обмін речовин.
«Магній і вітаміни групи В – це основа здоров’я нервової системи, серця, м’язів і гарного самопочуття. Дефіцит цих речовин може призвести до втоми, безсоння, дратівливості та проблем зі шкірою. Щоб уникнути цього, варто звернути увагу на харчування, додати в раціон корисні продукти або приймати якісні добавки. Турбота про здоров’я починається з того, що ми їмо», – каже Андрій Маковецький.
Нині дієтолог пропонує з’ясувати, чому магній і вітаміни групи В такі важливі для організму, у яких продуктах містяться і як поповнити їхній запас.
Магній – мінерал спокою та енергії
За словами дієтолога, магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі. Ось основні функції цього мінералу.
Заспокоює нервову систему: допомагає боротися зі стресом, тривожністю, безсонням.
Розслабляє м’язи: запобігає спазмам, судомам, знімає напругу.
Регулює серцевий ритм: важливий для здоров’я серця та судин.
Допомагає у виробленні енергії: бере участь у процесах утворення АТФ, основного джерела енергії в клітинах.
Підтримує здоров’я кісток: разом із кальцієм і вітаміном D сприяє міцності кісток.
Вітаміни групи В вкрай важливі для здоров’я нервів
Вітаміни групи В – це цілий комплекс, що включає В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В9 (фолієва кислота) і В12 (кобаламін). Яку роль вони відіграють в організмі?
- Відповідають за енергетичний обмін, допомагаючи організму ефективно використовувати вуглеводи, жири та білки.
- Поліпшують роботу мозку, пам’ять і концентрацію уваги.
- Сприяють виробленню гормонів і нейромедіаторів, важливих для гарного настрою.
- Важливі для шкіри, волосся і нігтів, запобігають передчасному старінню та випадінню волосся.
- Впливають на кровотворення, особливо В9 і В12, які необхідні для утворення червоних кров’яних тілець.
Які продукти містяться магній і вітаміни групи В?
До продуктів, які багаті магнієм, відносять гарбузове насіння, мигдаль, кеш’ю, а також зелені овочі ( шпинат, капуста кейл, броколі), гречка, вівсянка, коричневий рис, кіноа, сочевиця, нут, квасоля, чорний шоколад (70% какао і більше).
Продукти, багаті вітамінами групи В:
вітаміни В1, В2, В3 – печінка, цільнозернові продукти, гриби;
вітамін В5 – авокадо, яйця, горіхи, риба;
вітамін В6 – картопля, банани, куряче м’ясо, шпинат;
вітамін В7 (біотин) – яйця, горіхи, насіння;
вітамін В9 (фолієва кислота) – шпинат, бобові, броколі;
вітамін В12 – м’ясо, риба, молочні продукти.
Як поповнити запаси магнію і вітамінів В, якщо харчування не вистачає?
Якщо ваш раціон не містить достатньої кількості цих елементів, поповнити ними організм можна за допомогою добавок і комплексів вітамінів групи В (зверніться до сімейного лікаря, він порадить, що саме слід приймати). Пийте мінеральні води, у яких багато магнію. Додавайте до раціону побільше зелених овочів, бобових, цільнозернових продуктів. Зменшіть споживання кофеїну і алкоголю, бо вони вимивають магній та вітаміни групи В з організму.
Страви, багаті магнієм і вітамінами групи В
Нині дієтолог ділиться з читачами ZAXID.NET рецептами трьох страв, до складу яких входять продукти, багаті на магній та вітаміни групи В. Ці страви легко приготувати з доступних продуктів.
***
Гарбузова каша з кіноа та мигдалем
Інгредієнти:
- кіноа – ½ склянки
- гарбузове пюре – 1 склянка
- мигдальне молоко – 1 склянка
- мед – 1 ст. л
- мигдаль – жменя
Спосіб приготування:
Кіноа промити, відварити у воді до готовності, додати гарбузове пюре, мигдальне молоко, мед. Добре перемішати і прогріти ще 2-3 хвилини. Перед подачею посипати мигдалем.
***
Боул із нутом, шпинатом і авокадо
Інгредієнти:
- відварений нут – 1 склянка
- шпинат – жменя
- авокадо – ½ плода
- гарбузове насіння – 1 ст. л
- оливкова олія – 1 ст. л
- лимонний сік ( за смаком)
Спосіб приготування:
Відварений нут, шпинат і нарізане авокадо викласти в тарілку, додати гарбузове насіння і заправити оливковою олією та лимонним соком.
***
Шоколадний смузі з бананом і мигдалем
Інгредієнти:
- банан – 1 шт.
- какао (необсмажене) – 1 ст. л
- мигдальне молока – 1 склянка
- мед –1 ст. л
- мигдаль – 5 шт.
Спосіб приготування:
Усі інгредієнти скласти у чашу блендера і збити до однорідної маси. Подавати охолодженим.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
