Для цієї вправи вам потрібні дві еластичні стрічки і стійка, навколо якої їх можна обернути.
Якщо вам важко робити присідання через біль у колінах, вам варто спробувати іспанські присідання, які допоможуть зміцнити ноги та сідниці і при цьому захистити суглоби від травм. Персональний тренер Сем Хоупс у статті для Tom’s Guide розповідає про цю методику, якою поділився Стівен Коллінз, онлайн-тренер зі здоров’я та продуктивності.
Що таке іспанські присідання?
Коллінз пояснює, що іспанські присідання допомагають ізолювати квадрицепси, водночас зміцнюючи правильне положення колін (без їхнього прогину або надмірного вивертання назовні), знижуючи навантаження на коліна. Вужча постановка стоп також допомагає зосередитися на одній із найбільших і найпотужніших груп м’язів – квадрицепсах.
“Іспанські присідання фіксують гомілку на місці, змушуючи квадрицепси виконувати всю роботу”, – пояснює він.
Ця варіація присідань також може допомогти бігунам зміцнити ноги і захиститися від травм, оскільки постійна напруга під час іспанських присідань чинить “знеболювальну дію”, зменшуючи біль у коліні на деякий час після виконання вправи. Ви можете робити це до або після бігу або під час силового тренування, щоб розігрітися перед важкою атлетикою.
Як виконувати присідання
Прив’яжіть дві еспандерні стрічки навколо стійки для присідань або аналогічного пристосування і встаньте в них, по одній нозі на стрічку. Поставте ноги приблизно на ширину стегон, носки вперед, потім відведіть стегна назад, щоб сісти в положення присіду.
Не потрібно сідати занадто низько в присіданні, але незалежно від обраної вами глибини тримайте спину прямо, злегка напружуючи корпус, щоб зберігати стійкість тулуба.
З часом і практикою ви можете вибрати більш товсту стрічку, щоб збільшити навантаження. Експериментуйте з тим, наскільки низько ви можете утримувати присед. Хоупс зазначає, що вона утримується в присіді від 30 до 45 секунд.
Раніше тренер розповів про найкраще 15-хвилинне тренування для спалювання жиру на животі.
