Ця ефективна програма спалює жир на талії і нарощує суху м’язову масу менш ніж за годину.
Якщо ви хочете зменшити жир на животі, зосередьтеся на тренуваннях, які задіюють кілька груп м’язів, підвищують частоту серцевих скорочень і підтримують метаболізм.
Таку пораду дав тренер і фізіотерапевт Тайлер Рід у матеріалі для Eatthis. “Щоб зменшити талію, потрібне тренування, яке поєднує в собі силу, роботу тулуба і кардіо в одному. Це тренування розроблене, щоб змусити тіло спалювати більше жиру, одночасно підвищуючи витривалість і м’язовий тонус”, – розповів він.
Тренування
Що потрібно: килимок і пара гантелей середньої ваги. Кожне коло займає близько 10-12 хвилин.
Програма:
- Берпі зі стрибком у групування (3 підходи по 10 повторень)
- Скручування з гантелями (3 підходи по 15 повторень на кожен бік)
- Зворотний випад із поштовхом коліна (3 підходи по 12 повторень на кожну ногу)
- Планка з торканням плечей (3 підходи по 20 повторень загалом)
Берпізі стрибком у групування – одна з найефективніших вправ для всього тіла, а коли ви додаєте стрибок в угруповання, ви збільшуєте інтенсивність і також задіюєте тулуб. Ця вправа допомагає швидко спалювати калорії, зміцнюючи м’язи живота, ніг і верхньої частини тіла. Вона також розвиває витривалість. Регулярне виконання цієї вправи може допомогти поліпшити серцево-судинну систему і сформувати стрункий живіт.
Як це зробити: почніть із положення стоячи, потім опустіться навпочіпки й покладіть руки на підлогу. Відштовхніться ногами в положення планки й одразу ж відіжміться. Стрибніть ногами назад до рук і різко підстрибніть в угрупованні, підтягнувши коліна до грудей. М’яко приземліться й повторіть.
Скручування з гантелями – націлене на косі м’язи живота і глибокі м’язи тіла. Використання гантелей додає опору, роблячи рух ефективнішим. Він допомагає поліпшити рівновагу і координацію, а також покращує поставу за рахунок зміцнення тулуба.
Як це зробити: сядьте на підлогу, зігнувши коліна і злегка піднявши ноги. Візьміть гантель обома руками і злегка відкиньтеся назад, щоб задіяти тулуб. Поверніть тулуб праворуч, помістивши гантель поруч зі стегном. Поверніться ліворуч і продовжуйте чергувати сторони.
Зворотний випад з поштовхом коліна – ця вправа зміцнює ноги і тулуб, а також покращує рівновагу і стійкість. Поштовх коліном додає складності, задіюючи нижній прес. Це чудова вправа для розвитку координації та підвищення сили однієї ноги, що призводить до поліпшення спортивних результатів і профілактики травм. Крім того, динамічний рух підтримує частоту серцевих скорочень на високому рівні, що додатково сприяє спалюванню жиру.
Як це робити: встаньте прямо, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть крок назад у зворотному випаді, опускаючи заднє коліно до підлоги. Відштовхніться передньою ногою та підніміть коліно догори до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Планка з дотиками до плечей – варіації планки відмінно підходять для стабілізації тулуба, а додавання дотиків до плечей змушує прес працювати ще старанніше, щоб підтримувати рівновагу. Ця вправа покращує контроль постави, зміцнює поперек і підвищує загальну витривалість тіла. Це ефективний спосіб запобігти травмам.
Як це робити: станьте в положення високої планки, руки прямо під плечима. Напружте тулуб і підніміть одну руку, щоб торкнутися протилежного плеча. По черзі робіть боки, зберігаючи стегна стабільними.
