Сезонна депресія виникає в певні пори року, зазвичай восени або взимку, коли кількість сонячного світла зменшується. На депресію можуть вказувати пригнічений настрій, втома, зниження енергії, підвищена сонливість, труднощі з концентрацією та переїдання (особливо солодощів).
Як боротися з відчуттям пригніченості та смутку взимку, які методи допоможуть покращити психологічний стан? Про способи боротьби з проявами депресії взимку розкажуть лікарі мережі медичних центрів “ОН Клінік”.
Які причини депресії взимку?
Взимку дні коротші, рівень природного освітлення значно зменшується. Це впливає на вироблення серотоніну – нейромедіатора, який регулює настрій і почуття щастя. Зниження його рівня може спричиняти пригніченість і апатію. Інші причини депресивного стану взимку:
• порушення циркадних ритмів. Сонячне світло впливає на наш біологічний годинник, який регулює цикл “сон-бадьорість”. Узимку через меншу кількість світла ці ритми можуть порушуватися, викликаючи втому, зниження активності й погіршення настрою;
• підвищений рівень мелатоніну. Темрява стимулює вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за сон. Узимку його рівень може бути надмірно високим, спричиняючи постійну сонливість, млявість і зниження енергії;
• зниження фізичної активності. Через холодну погоду та короткі дні люди менше часу проводять на свіжому повітрі й рідше займаються фізичними вправами. Низька активність знижує рівень ендорфінів – гормонів радості, що може посилювати депресивний стан.
Також у холодну пору року знижується рівень вітаміну D через короткий світловий день і недостатню інтенсивність сонячного випромінювання, необхідного для його синтезу в шкірі. Оскільки вітамін D впливає на настрій людини, його дефіцит може спровокувати відчуття пригніченості, втоми та смутку.
Сезонна депресія: 5 способів, які допоможуть покращити психологічний стан
Сезонна депресія потребує комплексного підходу, який враховує фізичний, психологічний та соціальний аспекти. Поєднання змін у способі життя, підтримки з боку близьких і професійної допомоги здатне значно полегшити симптоми та покращити загальний стан. Нижче ми розкажемо про ТОП-5 способів, які допоможуть покращити настрій взимку та подолати сезонну депресію.
Світлотерапія
Світлотерапія допомагає відновити нормальний ритм організму, стимулюючи вироблення серотоніну. Використання спеціальних ламп, що імітують природне денне світло, дозволяє компенсувати його нестачу, покращити настрій та зменшити симптоми депресії, зокрема втому і апатію. Світлотерапія також може відновити нормальні циркадні ритми, що важливо для нормалізації сну та рівня енергії протягом дня.
Рекомендується використовувати спеціальні лампи з інтенсивністю не менше 10 000 люкс. Найкраще проводити сеанси вранці, протягом 20-30 хвилин, сидячи біля лампи на відстані 30-60 см, намагаючись уникати безпосереднього погляду на світло. Важливо дотримуватися регулярності – використання світлотерапії щодня протягом двох-чотирьох тижнів може значно покращити психоемоційний стан.
Фізична активність
Фізична активність є одним з найбільш ефективних способів боротьби з сезонною депресією. Регулярні вправи допомагають підвищити рівень ендорфінів – гормонів радості, які покращують настрій і знижують стрес. Вони також сприяють покращенню якості сну, зменшують тривожність та допомагають організму краще справлятися з емоційними навантаженнями. Активність на свіжому повітрі, навіть у холодну пору року, дозволяє додатково отримати природне світло, що допомагає боротися з браком сонячного випромінювання.
Достатньо почати з помірних навантажень, зокрема прогулянок, легкої зарядки чи йоги. Рекомендується займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин три-п’ять разів на тиждень. Для покращення ефекту можна поєднувати аеробні вправи з силовими, що стимулює не лише фізичну, але й психологічну стабільність. Найголовніше – знайти вид діяльності, який приносить задоволення, щоб підтримувати регулярність.
Корисне і збалансоване харчування
Збалансоване харчування є важливим чинником для підтримки стабільного психічного стану у зимові місяці. Правильний раціон допомагає забезпечити організм необхідними поживними речовинами, що сприяють нормалізації рівня гормонів. Вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти та магній особливо важливі для підтримки здоров’я нервової системи і боротьби з депресивними симптомами. Продукти, багаті на ці компоненти (риба, горіхи, овочі та фрукти), сприяють покращенню настрою і зменшенню тривожності.
Варто включити у раціон більше свіжих овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, корисних жирів (наприклад, оливкову олію, авокадо) і білків (рибу, курку, бобові). Особливо корисними є продукти, що підвищують рівень серотоніну, а саме банани, шоколад (у помірних кількостях), горіхи і насіння. Також важливо пити достатньо води і уникати надмірної кількості кофеїну або алкоголю, які можуть погіршити емоційний стан. Правильно підібрати раціон допоможуть лікарі мережі медичних центрів ON Clinic https://onclinic.ua/.
Підтримка соціальних зв’язків
Підтримка соціальних зв’язків є важливою складовою боротьби з сезонною депресією, оскільки спілкування з іншими людьми допомагає знизити відчуття ізоляції та самотності, що часто супроводжують зимовий період. Підтримка друзів, родини чи колег може значно покращити настрій і забезпечити емоційну стабільність. Соціальна взаємодія стимулює вироблення окситоцину – гормону, який знижує рівень стресу та сприяє відчуттю комфорту та безпеки.
Варто активно шукати можливості для спільного проведення часу: це можуть бути зустрічі з друзями, участь у громадських заходах або онлайн-зустрічі. Крім того, підтримка близьких людей, навіть через телефонні дзвінки чи повідомлення, має позитивний вплив на психоемоційний стан. Важливо знайти час для спільних занять, які приносять радість і допомагають відчути себе частиною спільноти.
Розслаблюючі практики
Розслаблюючі практики допомагають знизити рівень стресу та тривожності, що часто посилюється взимку через меншу кількість сонячного світла та знижену фізичну активність. Медитація, йога або дихальні вправи сприяють глибокому розслабленню, допомагають відновити емоційну рівновагу і підвищують загальний тонус. Вони стимулюють вироблення гормонів, які зменшують стрес і покращують настрій, сприяючи кращому сну та енергетичному відновленню.
Можна почати з коротких медитацій (5-10 хвилин на день), поступово збільшуючи час практики. Йога чи дихальні вправи можуть бути виконані вдома або на спеціальних заняттях. Важливо зробити практики регулярними, щоб вони стали частиною повсякденного життя, що допомагає зберігати психічне здоров’я і знижувати негативний вплив стресу.
