Прогулянка протягом 30-60 хвилин може спалити жир на животі, збалансувати гормони і приборкати тягу до пізніх перекусів.
Вечірні прогулянки не тільки допомагають розслабитися після робочого дня. Вони можуть стати потужним інструментом для спалювання жиру, особливо на животі.
За умови правильного розрахунку часу і правильної інтенсивності вечірня прогулянка допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращувати травлення і оптимізувати метаболізм жирів. Крім того, ходьба у вечірній час знижує стрес і тягу до перекусів, і те й інше відіграє вирішальну роль у накопиченні жиру на животі, пише Eatthis.
Кортизол, гормон стресу, відіграє важливу роль у накопиченні жиру. Високий рівень кортизолу сигналізує організму про необхідність відкладати жир на животі, особливо при хронічному стресі. Ходьба знижує рівень кортизолу і запускає викид ендорфінів, покращуючи настрій і роблячи спалювання жиру ефективнішим. До того ж вечірні прогулянки допомагають контролювати тягу до їжі та запобігати нічним перекусам.
Якість сну також впливає на втрату ваги, а вечірні прогулянки сприяють кращому відпочинку, регулюючи циркадні ритми. Поганий сон призводить до підвищення рівня греліну (гормону голоду) і зниження рівня лептину (гормону, що сигналізує про ситість), що ускладнює контроль ваги. Здійснюючи вечірню прогулянку, ви не тільки спалюєте калорії, а й налаштовуєте тіло на кращий гормональний баланс.
Основний висновок: прогулянки після вечері оптимізують метаболізм жирів, покращують травлення, знижують рівень гормонів стресу і зменшують нічний потяг до їжі – все це допомагає зменшити жир на животі.
Якщо ви хочете ефективно спалювати жир на животі, тривалість та інтенсивність вечірньої прогулянки мають значення. Найкращі результати дає швидка прогулянка тривалістю від 30 до 60 хвилин. Час залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Новачки можуть почати з 30 хвилин, тоді як ті, хто прагне швидшого спалювання жиру, можуть збільшити її до 45-60 хвилин для більш значного дефіциту калорій.
Інтенсивність так само важлива, як і тривалість. Повільна прогулянка не дасть значних переваг для спалювання жиру. Натомість прагніть інтенсивної, за якої ви зможете відчувати легку задишку. Якщо ви відстежуєте зусилля, прагніть до приблизно 60-70% від вашого максимального серцевого ритму (зона 2 кардіо), що ідеально підходить для окислення жирів.
Цей метод збільшує спалювання калорій після тренування і збільшує загальну втрату жиру. Якщо ви відстежуєте свої кроки, проходження 7000-10 000 кроків на день гарантує, що ви достатньо рухаєтеся, щоб створити стійкий дефіцит калорій.
Основний висновок: ходіть швидко протягом 30-60 хвилин або використовуйте інтервали, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і максимально спалювати жир. Цілі за кількістю кроків у 7000-10 000 кроків на день допоможуть вам дотримуватися схуднення.
Стратегії вечірньої ходьби для прискорення спалювання жиру
Якщо ви вже ходите ввечері, але хочете швидше побачити результати, ці стратегії можуть перетворити звичайну прогулянку на оптимальну можливість спалювання жиру:
Ходьба по похилій поверхні або по сходах: ходьба в гору або підйом по сходах задіює більше м’язових волокон, особливо в сідницях, підколінних сухожиллях і литках. Порівняно з ходьбою по рівній поверхні, це збільшує спалювання калорій і прискорює спалювання жиру. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, встановіть нахил на 5-8%, щоб імітувати пагорби на відкритому повітрі.
Одягніть обтяжений жилет або носіть легкі гантелі: обтяжений жилет (5-10% від ваги вашого тіла) додає опір, не збільшуючи навантаження на суглоби, збільшуючи частоту серцевих скорочень і збільшуючи витрату калорій. Уникайте обважнювачів для щиколоток або зап’ясть, оскільки вони можуть викликати неприродні рухи.
Спробуйте інтервальну ходьбу: щоб максимально ефективно спалювати жир, використовуйте інтервали швидкості: ходіть у помірному темпі 3 хвилини, потім ходіть у швидкому темпі (майже бігом) протягом 1 хвилини, повторюйте протягом усього тренування.
Додайте вправи з власною вагою: Розбавте ходьбу короткими силовими вправами: кожні 5-10 хвилин зупиняйтеся для 10 присідань, 10 випадів або 10 віджимань.
Це задіює більше м’язів, підтримує високий пульс і збільшує загальне спалювання енергії.
Користь вечірніх прогулянок для здоров’я
Вечірні прогулянки не просто спалюють калорії – вони знижують стрес, покращують сон, регулюють гормональний фон і сприяють довгостроковому спалюванню жиру.
Найголовніше – будьте послідовними. Вечірня прогулянка має бути стійкою звичкою, яка змушує ваше тіло спалювати жир постійно.
