Горіхи є джерелом низки корисних вітамінів і мікроеліментів.
Фундук – це вид лісового горіха, який можна їсти сирим або смаженим. Він є джерелом необхідних поживних речовин, таких як кальцій, магній і калій, і може позитивно вплинути на ваш організм.
Дієтологиня Карина Толентіно для Very well health розповіла, що фундук пропонує безліч вітамінів, мінералів, фітостеролів і антиоксидантів для загального раціону.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, в 1 унції фундука, а це приблизно 21 ядро, міститься:
- калорії – 178;
- білок – 4,25 грама;
- жир – 17,2 г;
- вуглеводи – 4,73 г;
- клітковина – 2,75 г;
- цукор – 1,23 г;
- кальцій – 32,3 міліграма;
- залізо – 1,33 мг;
- магній – 46,2 мг;
- фосфор – 82,2 мг;
- калій – 193 мг;
- цинк – 0,695 мг;
- мідь – 0,488 мг;
- марганець – 1,75 мг;
- селен – 0,68 мікрограма (мкг);
- вітамін С – 1,79 мг;
- тіамін – 0,182 мг;
- рибофлавін – 0,032 мг;
- ніацин – 0,51 мг;
- вітамін B6 – 0,16 мг;
- фолат – 32 мкг;
- холін – 12,9 мг;
- вітамін А – 0,284 мкг;
- лютеїн + зеаксантин – 26,1 мкг;
- вітамін Е – 4,25 мг;
- вітамін K – 4,03 мкг.
Користь фундука для організму
Контроль ваги
Довгострокове споживання горіхів пов’язане з меншим набором ваги або ожирінням. Передбачувані причини цього:
- підвищення ситості;
- підвищення окислюваності;
- посилення термогенезу;
- поліпшення харчування.
Підтримують здоров’я серця і знижують ризик захворювань
Фундук містить мононасичені жири, які сприяють здоров’ю серця. Часте вживання горіхів пов’язане з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця і зниженням чинників ризику серцево-судинних захворювань, як-от:
- дисліпідемія – дисбаланс ліпідів, таких як холестерин, у крові;
- діабет 2 типу;
- метаболічний синдром.
Деякі рандомізовані контрольовані дослідження показали, що вживання горіхів може сприяти:
- зниженню резистентності до інсуліну;
- поліпшення кров’яного тиску;
- поліпшення функції ендотелію;
- поліпшення ліпідного профілю;
- зменшення запалення та оксидативного стресу.
Втамування голоду і відчуття ситості надовго
Горіхи, такі як фундук, здатні ефективно вгамувати апетит, оскільки багаті на клітковину та білок. Вони також можуть замінити ультраоброблені закуски, як-от чіпси, які мають менше користі для здоров’я та часто призводять до значних стрибків і перепадів цукру в крові, залишаючи відчуття голоду незабаром після їхнього вживання.
Поліпшення здоров’я травної системи
Нерозчинна клітковина, що міститься у фундуку, допомагає кишківнику вбирати воду і збільшує об’єм відпрацьованих продуктів, прискорюючи їхнє проходження і виведення. Це допомагає запобігти закрепам і може знизити ризик виникнення деяких видів раку травної системи.
Який фундук корисніший: смажений чи сирий
Фундук можна їсти сирим або смаженим. Обсмажування фундука знижує вміст афлатоксинів – токсинів, що виробляються певним грибком, що робить його безпечнішим для вживання, ніж сирий фундук. Крім того, вона змінює їхній поживний профіль, що призводить:
- збільшення вмісту такого антиоксиданту, як галова кислота;
- зниження концентрації металів;
- зниження концентрації амінокислоти валіну на 10%;
- 20% зниження концентрації кальцію і магнію;
- 90% зниження концентрації калію;
- 90% збільшення натрію;
- збільшення вмісту хрому на 50%.
Деякі дослідження показали, що лушпиння фундука містить велику кількість антиоксидантів. Лушпиння відходить саме по собі після обсмажування, і його зазвичай видаляють і викидають. Автори дослідження 2023 року вважають, що збереження лушпиння або вживання його окремо для збереження антиоксидантів може бути корисним.
Солоний фундук збільшує споживання натрію, що може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. Крім того, він може пересушити слизову оболонку рота і викликати невелике запалення.
Кому не можна їсти фундук
Фундук належить до сімейства лісових горіхів. Наявність алергії на один горіх не обов’язково означає, що у вас буде алергія на інші, але це часто буває. Крім того, близько 30% людей, які страждають на алергію на арахіс, також мають алергію на лісові горіхи.
Якщо ви ніколи раніше не куштували фундук, почніть з невеликої кількості, щоб виключити реакцію. Вживання занадто великої кількості горіхів може призвести до харчової токсикоінфекції, симптоми якої можуть варіюватися від легкого до важкого захворювання.
Раніше УНІАН писав, чим корисні фісташки для організму.
