Білок особливо важливий для харчування людей, які стежать за своєю вагою.
Білок є однією з найважливіших поживних речовин. Він підтримує нашу імунну систему та виробляє гормони для побудови й підтримки кісток та м’язів. Дієти з високим вмістом білка також можуть допомогти нормалізувати вагу.
Видання назвало 12 продуктів, вміст білка у яких вищий, ніж у яйцях.
1. Куряча грудина
Куряча грудина – популярний нежирний білок, який забезпечує всі дев’ять необхідних амінокислот. Це м’ясо також багате на вітаміни групи В, селен і холін.
Вітаміни групи В перетворюють їжу в енергію, а селен має антиоксидантні властивості, які можуть захистити клітини. Холін важливий для настрою, пам’яті, регуляції контролю м’язів. Особливо важливий він під час вагітності та лактації, оскільки потрібен для розвитку мозку дитини.
Порція вареної курячої грудини вагою близько 85 г містить 23,8 грама білка.
2. Сир
Сир багатий на білок, він містить вітаміни групи В, селен і кальцій. Пів склянки порції нежирного (1-2% молочного жиру) сиру має 12,9 грама білка, що удвічі більше, ніж у яйці.
У деяких сортах сиру може бути багато натрію, тому, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію, вибирайте сир без додавання солі.
3. Нут
Нут є чудовим джерелом рослинного білка. У ньому також багато клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину і цукру у крові, покращити травлення і забезпечує ситість.
Нут багатий на марганець, фолієву кислоту, залізо. Марганець підтримує здоров’я кісток, імунну систему та вироблення енергії. Фолієва кислота допомагає у виробництві ДНК, тоді як залізо допомагає переносити кисень з наших легенів до інших частин організму.
Одна чашка вареного нуту містить 14,5 г білка.
4. Яловичина
При помірному споживанні нежирна яловичина (7% жиру і менше) може бути хорошим джерелом білка. У цьому м’ясі також багато заліза та цинку, які можуть сприяти загоєнню ран, покращувати імунну функцію та зменшувати запалення.
Порція нежирної яловичини (близько 85 г) містить 23 грами білка.
5. Тунець
Тунець містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти, кальцій, вітамін D, вітаміни групи В і селен. Дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-3 може допомогти зберегти серце здоровим, знижуючи рівень холестерину, артеріальний тиск і маркери запалення.
Консервований тунець – зручний і доступний спосіб отримати ці корисні речовини. Порція консервованого тунця (близько 85 7) містить 21,7 грама білка.
6. Філе індички
Індича грудина містить багато білка, але мало насичених жирів. У ній безліч вітамінів і мінералів, зокрема вітамінів групи В, селену і цинку.
85 г індичого філе містить 20,1 грама білка.
7. Лосось
Лосось – це різновид жирної риби, багатої на корисні для серця омега-3 жири, білок, залізо, селен і вітамін А. Останній підтримує здоровий зір. Це також один з небагатьох продуктів, який містить вітамін D.
85 г дикого атлантичного лосося містить 16,8 грамів білка.
8. Кіноа
Кіноа – це цільне зерно без глютену, яке містить білок, клітковину, антиоксиданти та ключові поживні речовини. Особливо багате воно на кверцетин і кемпферол, що мають протизапальні властивості.
Одна чашка вареного кіноа містить 8,1 грама білка.
9. Мигдаль
Мигдаль – рослинне джерело білка, клітковини та корисних для серця жирів. Він також забезпечує достатню кількість вітаміну Е, магнію та невелику кількість кальцію.
23 г мигдалю містять 6 грамів білка.
10. Сочевиця
Сочевиця – це бобові, які мають високу поживну цінність. Вона багата на білок, клітковину, магній і фолієву кислоту. Додавання більшої кількості сочевиці до рослинної або веганської дієти може допомогти вам забезпечити щоденної потреби в білку.
Одна чашка вареної сочевиці містить 17,9 грама білка і 15,6 грама клітковини, що становить більше як половину вашої добової потреби у клітковині.
11. Тофу
Тофу – це веганська їжа, виготовлена із соєвого молока. Воно пресується у блоки різного ступеня твердості. Оскільки тофу виготовляється із соєвих бобів, воно є повноцінним білком, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Також у ньому є інші корисні поживні речовини: кальцій, вітамін А, залізо та антиоксиданти.
85 г твердого тофу містять 9 грамів білка.
12. Грецький йогурт
Грецький йогурт – це йогурт із високим вмістом білка з густою кремовою консистенцією. Він має трохи гостріший смак, ніж звичайний йогурт, головним чином через спосіб його приготування. Після бродіння грецький йогурт кілька разів проціджують, щоб видалити зайву рідину та сироватку, що надає йому гладкої кремової текстури.
150 г грецького знежиреного йогурту містить 13 грамів білка.
Раніше УНІАН розповідав про 7 найкорисніших каш. Експерти з питань харчування пояснили, які каші варто вживати, щоб отримати якомога більше користі для організму.
Вони назвали сім універсальних круп, які можна готувати з м’ясом, як основну страву, додавати у перші страви, подавати з овочами у салатах або навіть як сніданок чи десерт. Серед них – булгур, пшоно, овес, перловка.
