Вживати їжу, багату на магній, – один зі способів поповнити організм цим корисним мікроелементом.
Магній необхідний організму для таких важливих процесів, як функціонування нервів, регуляція артеріального тиску та цукру в крові, підтримка здоров’я кісток тощо. Добова потреба в магнії залежить від віку і статі. Дорослим чоловікам потрібно 400-420 міліграмів магнію на день, а дорослим жінкам – 310-400 міліграмів на день. Вживання продуктів, багатих на магній, зокрема фруктів, допоможе збільшити кількість цього мікроелемента в організмі, пише Health.
Видання назвало 11 фруктів із високим вмістом магнію. Серед них – і екзотичні, і звичні для нас.
1. Опунція
Опунція – рослина родом з Мексики. Це плоди овальної форми, які мають солодкий ягідний смак. Вони містять багато вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук. Ці фрукти також є одним із найбагатших джерел магнію. 1 склянка опунції містить 127 міліграмів магнію, що становить 30% добової норми.
Опунція також багата на вітамін С і клітковину, які важливі відповідно для імунної системи та здоров’я кишечника.
2. Сушений інжир
Сушений інжир – чудове джерело магнію. В одній чашці цього фрукту – 101 міліграм магнію, що становить 24% від добової норми. На додаток до магнію інжир містить багато клітковини, вітаміну B6, кальцію, а також поліфенольних антиоксидантів, які захищають від пошкодження клітини і зменшують запалення.
3. Дуріан
Дуріан – великий тропічний фрукт, що походить із Південно-Східної Азії. Він має кремову консистенцію, а на смак солодко-гіркий. Також дуріан відомий своїм сильним неприємним запахом, який іноді описують як поєднання сірки та гнилої цибулі.
Утім, дуріан – хороше джерело клітковини, вітаміну С, калію, вітамінів групи В і магнію. Чашка сирого дуріану містить 72,9 міліграма магнію – 17% від добової норми.
4. Маракуя
Маракуя – виноградна рослина, що походить з Південної Америки. Вона має маленькі плоди із твердою шкіркою зеленого чи фіолетового кольору – залежно від стиглості. М’якоть маракуї є хорошим джерелом кількох поживних речовин, у тому числі магнію. Чашка маракуйї містить 68,4 міліграма магнію, що становить 16,2% від добової норми.
Також цей фрукт багатий на вітамін А.
5. Джекфрут
Джекфрут – плід дерева Artocarpus heterophyllus , батьківщиною якого є Індія. Джекфрути є найбільшими їстівними фруктами у світі і можуть вирости до 110 фунтів. Чашка сирого джекфрута містить 47 міліграмів магнію, що становить 11% від добової норми.
Ця ж порція покриває 16% добової норми калію. Як і магній, калій необхідний для регуляції артеріального тиску.
6. Авокадо
Авокадо – один із найкорисніших фруктів. Він багатий на клітковину, здорові жири та мінерали, такі як магній. Чашка нарізаного кубиками авокадо містить 43,5 міліграма магнію, що становить 10,35% від добової норми.
На відміну від більшості інших фруктів, авокадо має низький вміст вуглеводів і багато здорових жирів, що робить його хорошим вибором для тих, хто дотримується дієт з низьким вмістом вуглеводів, і для хворих на діабет.
7. Курага
Курага – чудовий вибір для тих, хто шукає здорову альтернативу солодощам. Чашка кураги містить 41,6 міліграма магнію, що становить 9,9% від добової норми. Вона також містить калій і залізо. Останнє необхідне для транспортування кисню, росту, виробництва енергії, синтезу гормонів і неврологічних процесів.
8. Банани
Банани – тропічні фрукти, які містять велику кількість корисних речовин. У чашці скибочок банана – 40,6 міліграма магнію, що становить 9,6% від добової норми. Банани також мають високий вміст вітамінів групи В, необхідних для метаболізму, імунної функції, виробництва нейромедіаторів і утворення гемоглобіну.
9. Гуава
Гуава – тропічний фрукт із солодким терпким смаком. Чашка гуави містить 36,4 міліграма магнію, або 8,6% від добової норми. Гуава вирізняється з-поміж інших фруктів тим, що в ній відносно багато білка – 4,21 грама на чашку. Також вона має високий вміст вітаміну С.
10. Папая
Папая – великий тропічний фрукт з яскраво-помаранчевою солодкою м’якоттю. Він є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема магнію. Чашка папаї містить 34,6 міліграма магнію, що становить 8,2% від добової норми.
У папаї також багато фолієвої кислоти, вітаміну С і каротиноїдних антиоксидантів.
11. Ожина
Чашка ожини містить 28,8 міліграма магнію, що становить 7% від добової норми. У ній також багато вітамінів С і К та марганцю – мінералу, важливого для імунітету, енергетичного обміну й роботи нервової системи.
Ожина містить концентровані антиоксиданти, такі як фенольні кислоти й антоціани, які мають потужні протизапальні властивості.
Окрім фруктів, магній є в горіхах, овочах, насінні та бобах. Наприклад, чашка шпинату чи гарбузового насіння містить 156 міліграмів магнію, або 37% від добової норми, чашка коричневого рису – 84 мг, або 20% від добової норми, чашка кеш’ю – 74 мг, або 18% від добової норми.
Раніше УНІАН розповідав, що їсти, щоб поповнити організм селеном. Цей елемент необхідний організму для боротьби з інфекціями, нормальної функції щитовидної залози, гормонального обміну, а також здоров’я клітин.
Серед продуктів, які потрібно ввести у свій раціон, щоб забезпечити споживання достатньої кількості селену, – бразильські горіхи, риба, креветки, м’ясо тощо.
