Клітковина регулює рівня цукру в крові, рівень холестерину, а також сприяє ситості.
Клітковина виконує низку важливих функцій в організмі, тому лікарі заохочують їсти її якомога більше. Цей складний вуглевод міститься у продуктах рослинного походження і проходить через травну систему здебільшого неушкодженим, допомагаючи підтримувати здорове травлення, пише Realsimple.
Клітковина регулює рівня цукру в крові, рівень холестерину, а також сприяє ситості, оскільки перетравлюється довше. Тому її потрібно більше споживати тим людям, які прагнуть схуднути.
“Відомо, що дієти, багаті на клітковину, також знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2-го типу і навіть деякі види раку”, – каже зареєстрована дієтологиня Лорен Манакер.
Відповідно до дієтичних рекомендацій, дорослі повинні споживати від 25 до 35 грамів клітковини на день.
“Ключова порада щодо клітковини – поступово збільшувати споживання. Занадто швидке стрибання може призвести до здуття живота або дискомфорту, тому робіть це повільно і обов’язково пийте багато води, оскільки клітковина потребує рідини, щоб ефективно виконувати свою роботу”, – радить Манакер.
Ось 10 продуктів із високим вмістом клітковини.
1. Насіння чіа
Насіння чіа – джерело клітковини, омега-3 жирних кислот і необхідних мінералів, таких як кальцій і магній, каже Манакер. Дише дві столові ложки насіння чіа містять аж 10 грамів клітковини. Також у цьому продукті багато кальцію.
Насінням чіа можна посипати пластівці, додати його у смузі або приготувати пудинг із чіа, радить інша зареєстрована дієтологиня Меггі Коннеллі.
2. Зерна граната
Одна чашка зерен граната містить близько семи грамів клітковини. У них є антоціани – рослинна сполука, яка підтримує наше здоров’я. Цей антиоксидант знижує ризик діабету, високого кров’яного тиску, захворювань серця та очей.
Зерна граната можна додавати у салати, щоб отримати солодкий і гострий відтінок, або просто їсти їх свіжими.
3. Нут
В одній чашці приготовленого нуту майже 13 грамів клітковини. У ньому також багато марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, магнію, селену, калію та вітамінів групи В, таких як тіамін, В6 і фолієва кислота. Ці поживні речовини потрібні для підтримки імунітету, кісток, серця та обміну речовин.
Нут можна додавати до салатів, рагу або вживати як гарнір.
4. Малина
Ці ягоди є одним із найкращих продуктів із високим вмістом клітковини. За словами Коннеллі, у чашці цих природніх ласощів міститься вісім грамів клітковини, а також велика кількість вітаміну С і поліфенолів, потрібних для зміцнення імунітету.
“Насолоджуйтесь свіжою малиною, додавайте її у свій йогурт або змішайте заморожену малину у смузі”, – каже Коннеллі.
5. Чорнослив
Чорнослив – чудове джерело клітковини, антиоксидантів і таких поживних речовин, як калій і вітамін К, які допомагають підтримувати міцність кісток, каже говорить Манакер. У чашці чорносливу міститься 12 грамів клітковини.
“Мені подобається домішувати чорнослив у смузі для природного солодкого смаку або додавати його до хлібобулочних виробів, таких як енергетичні батончики, щоб отримати жувальний поживний елемент”, – ділиться досвідом Манакер.
6. Артишоки
За словами Коннеллі, один артишок середнього розміру містить сім грамів клітковини. Крім того, у цьому продукті багато магнію, міді, калію, фосфору та вітамінів групи B, які сприяють здоров’ю імунітету, серця та обміну речовин.
“Приготуйте їх на пару як гарнір або додайте до своїх страв із макаронами або закусочних тарілок для додаткової текстури”, – рекомендує Коннеллі.
7. Батат
Солодка картопля є джерелом клітковини, вітаміну А та антиоксидантів – усіх поживних речовин, які можуть підтримувати здоров’я імунітету. Вони допомагають стабілізувати рівень цукру у крові, покращують травлення та є природним джерелом енергії, стверджує Манакер. В одній великій солодкій картоплі міститься приблизно шість грамів клітковини.
“Я люблю смажити шматочки солодкої картоплі, розтирати їх зі спеціями”, – каже дієтологиня.
8. Перловка
У половині склянки перлової круп містяться приголомшливі 17 грамів клітковини, а також значна кількість заліза, калію, фосфору, магнію, цинку, міді, марганцю, селену та кількох вітамінів групи В, необхідні для здоров’я кишечника, імунітету, серця та кісток.
“Ячмінь – це універсальне зерно, яке можна використовувати в супах, рагу або як основу для каш”, – каже Коннеллі.
9. Насіння соняшника
Насіння соняшника має величезний вміст клітковини – 12 грамів на чашку. Воно також підтримують здоров’я імунітету, метаболізм і виробництво енергії завдяки вітаміну Е, цинку, міді, марганцю, селену та вітамінам групи В.
Ним також можна насолоджуватися в складі салатів, смузі або намазувати на тости як соняшникове масло.
10. Зелений горошок
Одна чашка зеленого горошку містить сім грамів клітковини, а також значну кількість марганцю, вітамінів C, K і деяких вітамінів групи B для покращення імунітету, здоров’я крові та метаболізму поживних речовин.
Зелений горошок дуже смачний у стравах з рису, пастах, рагу, супах та навіть соусах.
Раніше УНІАН розповідав, які горіхи найкорисніші для людини. Дослідження свідчать, що у людей, які їдять понад п’ять порцій горіхів на тиждень, більша тривалість життя порівняно з тими, хто цього не робить.
Кожен горіх має щось унікальне. Утім, деякі з них мають більш ідеальні харчові профілі, каже лікарка-дієтологиня з Лос-Анджелеса Меггі Мун. Це, зокрема, волоські горіхи, мигдаль, арахіс.
